如何提高腿部力量？掌握徒手深蹲技巧，輕鬆避免疼痛

想要提高腿部力量？徒手深蹲是一個很好的選擇，而且不受空間，時間和工具的限制，所以很多人在提高腿部力量的時候都會選擇這個動作。雖然深蹲的好處有很多，但是想要避免膝蓋疼痛和腰部疼痛，就要注意在深蹲中的技巧和細節，掌握了這些技巧，了解了這些細節，你的深蹲效果就會很明顯。

要注意身體姿勢，腰部和背部呈一條直線，把身體的重心放在雙腳之間，髖部稍微向後移，但是這個過程是緩慢的，不要一下子移動。在蹲到最低點時，髖關節要比膝關節低，這才是正確的身體姿勢，才能夠讓我們的訓練有效果。

在訓練中，我們的速度不要太快，要以一個緩慢而又穩定的速度下蹲。我們可以把下蹲和起身的時間延長，可以延長五到十秒鐘，同時把注意力放在臀部的移動上。當我們練習之後，再慢慢的增加速度，通過緩慢的速度可以有效地對腿部肌肉進行拉伸。

在深蹲中，腳部一定要站穩，並且雙腳之間的距離應該與肩部同寬，雙腳可以以30度到45度向外伸展打開，膝關節要向外旋，膝蓋與腳尖的方嚮應該是一致的。在蹲下的過程中，膝蓋可以超過腳尖，但是要確保背部挺直。

在深蹲中，頭部要保持中立，不要向其他方向伸展，頭部應該與脊柱成一條直線。之所以頭部保持中立，是為了讓脊椎也處於中立狀態，這樣還可以限制深蹲的動作，能夠讓我們的動作姿勢更加標準。

呼吸也是很重要的，深蹲過程中呼吸應該是分為兩個階段，在下蹲時吸氣，起身時呼氣。在呼吸時，舌頭頂住牙齒，慢慢的吐氣或者吸氣，要保持自然的呼吸，這樣可以讓核心肌群能夠有更好的收縮。 因為深蹲是一個複合性，全身性的動作，涉及到很多部位，我們想要讓深蹲的效果更加明顯，就需要讓胸椎，腰椎，腳裸，膝蓋，臀部，肩關節，手臂這些部位舒展開，所以就需要做一定的熱身運動。比如我們可以通過有氧運動或者慢跑，快走，或者做一些大負重動作來進行熱身，讓目標部位充分舒展。

我們也可以做自重深蹲和負重深蹲，自重深蹲主要是對於初學者來說的，通過自重深蹲就可以取得想要的鍛煉效果。在鍛煉一段時間之後，我們的腿部力量就會慢慢增強，這時候就可以採用單膝自重深蹲，這樣可以有效的練習腿部的力量，同時也可以讓肌肉力量發展更加平衡。

在練習深蹲時，我們除了要提高動作的質量，還需要在練習前進行熱身，這一點非常重要，充分的熱身可以避免腰部和膝蓋疼痛。

每一個動作都是有風險的，深蹲也不例外，所以我們在訓練的時候一定要謹慎的練習，通過循序漸進來慢慢的增加深蹲的負重或者增加深蹲的次數，剛開始一定不要著急，一定要讓自己的動作做到位，只有這樣我們的訓練才會有效果。深蹲這個動作，你了解的越詳細，做的就越標準，把細節全部掌握了，你的動作才會合格。

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