練好這套動作，讓你擁有完美的背部線條，成為背影殺手

很多女生都幻想著擁有像明星們一樣的完美身材，特別是那種流暢完美的背部線條。不管是穿露背裝還是緊身裝，都顯得格外出彩。完美的背部線條很大程度上可以提升個人氣質，改善不正確的身形站姿。這對於女生們來說，簡直是塑造完美身材的關鍵所在。

很多女生都有日常健身以保持身形的習慣，但是背部肌肉的鍛煉往往被忽視了。很多女生都不太注重上肢的訓練，她們往往害怕訓練方式不當，一不小心練成了金剛芭比。想要擁有完美的背部線條，就不能忽視上肢訓練，特別是背部肌肉的訓練。

在進行背部肌肉訓練之前，我們先要弄清楚幾個問題。

訓練時沒有必要太深入了解那些細分的肌肉，訓練前只需掌握少數重點肌肉的知識即可。同時也要儘可能的了解一下，主要肌肉的基本功能，以及對應的有效訓練方法。制定訓練計劃時要充分考慮自身的情況，訓練強度和訓練量要適當，訓練要循序漸進的展開。

在介紹具體的訓練動作之前，小編先向大家簡單說明一下，塑造背部線條需要練到的肌肉。它們分別是背闊肌、大圓肌、斜方肌、豎脊肌，以及訓練難度略大一點的三角肌後束。熟悉健身的人對這些肌肉肯定不陌生。訓練過程中，上身的很多關節都處於不斷的活動中，而這些肌肉則是拉力的主要提供者。

接下來小編將正式向大家介紹一下，本期的背部訓練動作。

一、彈力帶划船動作

這個動作也是我們進行背部訓練的熱身動作，此過程其實就是以彈力帶為工具的，手臂做前後拉伸的動作。過程中注意，拉伸彈力帶時，手臂盡量不要彎曲，拉到極限時，保持背部肌肉夾緊，但不要刻意的夾緊背部肌肉。

二、杠鈴俯身划船動作

雙腳直立朝前站立，雙腳分開，與肩同寬。雙手握住杠鈴，握距與肩同寬時，塑造線條的效果最佳。過程中保持背部線條直立，不要駝背，感受雙臂和背部肌肉對抗的力量。這個動作能加深我們的背溝，讓背部的線條更性感，更立體。

三、啞鈴單臂划船動作

利用啞鈴做單臂抬舉和放下動作，雙臂交替進行訓練。過程中保持背部線條直立，不要下塌。注意訓練時，身體要保持向前，不能出現身體扭轉，避免出現關節損傷。這個動作會讓我們的斜方肌得到充分的訓練。

四、鋼線直臂拉伸

最後利用鋼線做一個收尾動作，有了之前的訓練量，到訓練最後可以適當降低一點鋼線拉伸的重量，避免出現身體過於疲憊的狀態。過程中雙臂要保持適當的弧度，不要過分彎曲，手臂不要主動借力。

堅持訓練三個月左右的時間，就能幫助你改善駝背的現狀，同時塑造出完美的背部線條，想要擁有迷人身形的小夥伴們趕緊練起來吧。

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