減脂塑形訓練，8個動作，瘦腿瘦肚子，堅持30天，會有大變化
今年過了一半了，年初定下的目標，瘦肚子，瘦大腿，瘦拜拜肉，減游泳圈，都實現目標了嗎？是不是發現一切都還是個紙上談兵的計劃，並沒有付諸行動？而且游泳圈好像從小號變成了大號，肚子也從小肚腩變成了懷胎5個月的狀態。
是否覺得自己有加不完的班，做不完的家務，柴米油鹽，雞毛蒜皮佔據了我們大部分的時間？一成不變的生活本是繁瑣且枯燥的，我們需要自己披荊斬棘開闢一條新的道路，來發現不同的自己，遇見更美好的自己。
比如上了一天的班，下班就想休息，躺在沙發吃個零食，追個劇，我們可以準備一張瑜伽墊一副小工具操練自己，出一身暴汗，比起躺沙發吃零食堆積脂肪來說，鍛鍊出汗不僅減脂，還能讓你更加激活身體的細胞，讓你充滿活力神清氣爽，重新發現一個朝氣蓬勃的自己，不再是下班後如霜打的茄子一般。
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今天就給大家分享8個在家用一張瑜伽墊一副小啞鈴就可以鍛煉的動作。
動作一：啞鈴箭步蹲
動作要領：身體站立，雙手握住啞鈴，核心收緊，吸氣一隻腳向後撤一大步，身體垂直下蹲，使前側大腿平行地面，小腿垂直地面，後側膝蓋彎曲使小腿平行地面，呼氣身體站直，收回後面的腿，主要訓練大腿前側和臀部肌肉，左右交替完成20個，重複4組。
動作二：臀橋
動作要領：仰卧在墊子上，彎曲膝蓋雙腳分開與肩同寬支撐地面，雙手放在身體兩側，核心收緊，呼氣臀部發力向上抬高，臀部保持收緊，吸氣臀部緩緩放下接近墊子，主要訓練臀部肌肉和核心功能。一組15-20個，重複四組。
動作三：俯卧撐波比跳
動作要領：身體俯身雙手撐地，雙腳向後跳至身體平行地面，核心收緊腰背挺直，吸氣身體向下做一個俯卧撐，呼氣手臂伸直，然後腹部發力雙腳向前跳一步，身體直立然後向上跳躍，一組15個，重複4組。
動作四：啞鈴側平舉
動作要領：雙腳分開與肩同寬站立：雙手握住啞鈴放於身體兩側，膝蓋微屈，核心收緊，腰背挺直，呼氣，手肘略微彎曲，三角肌發力，雙手臂向上做側平舉，吸氣緩緩放下，一組15-20個，重複4組。
動作五：仰卧反卷腹
動作要領：仰卧在墊子上，雙手放在兩側：腹部收緊上體略微抬高，收緊下巴，呼氣雙腿向上抬高並且彎曲膝蓋有力捲曲和擠壓腹部，吸氣腹部放鬆雙腿伸直下放至接近地面，一組15-20個，重複4組。
動作六：啞鈴俯身反向飛鳥
動作要領：雙腳分開與肩，膝蓋略微彎曲屈髖俯身使身體將近平行地面，腰背挺直，呼氣三角肌後束髮力，雙手臂向後抬高成飛鳥狀態，吸氣雙手臂向下放，主要訓練三角肌後束，一組15個，重複4組。
動作七：仰卧卷腹側屈觸摸腳踝
動作要領：仰卧在墊子上，彎曲雙膝雙腳撐地，腹部發力上體向上抬高，然後身體向左右側屈觸摸到腳踝，整個過程腹部收緊，主要訓練腹直肌和腹內外斜肌，一組左右交替完成30次，重複4組。
動作八：開合跳
動作要領：身體直立，核心收緊，腰背挺直，雙腳跳躍分開同時雙手向頭頂方向合攏，然後雙腳跳躍合攏，雙手下落，一組30個，重複4組。
