他用10年時間全馬從538跑到240：持續科學訓練，完成蛻變
長得帥，還跑得快。
撰文 / 橙橙
編輯 / 小葉
他跑得很快，全馬PB240。
他長得很帥，在跑圈擁有很多迷妹。
他的跑姿很飄逸，動作舒展、有力。
10年前他第一次參加馬拉松，從沒想過這項運動將會伴他一生。
3年前，他跟著田玉橋教練訓練，從一個連續一個月沒有一次完成訓練課的菜鳥，逐漸蛻變成了一位高手。
他叫戴朝光，大家都稱他「小光」，六星跑者。今天就來說說他的跑步故事。 1、馬拉松初體驗，痛苦中堅持完賽 時光回到10年前，2009年，還在讀大學的小光和同學去軍事博物館參觀。當時北京馬拉松在軍博設了一個展台，小光看到後莫名有一些衝動。他心裡想自己平時也經常運動，打球、踢球，偶爾也跑跑步，有運動基礎跑一個全馬問題應該不大。於是就報名參加了。 然而，人生第一場馬拉松就給他上了一課。出發後，由於很興奮，速度很快，但是沒多久就體力不支，最終憑藉著頑強的意志力完賽，時間是5小時38分，一個完全菜鳥級別的成績。 第一次馬拉松之旅，留給小光更多的是痛苦的記憶。「原來馬拉松真的不是那麼容易就能完成的。」馬拉松初體驗在苦澀中結束，小光心裡想大概以後不會跑馬拉鬆了吧。 但是馬拉松的魔力一直吸引著他。在參加工作後兩年，他又報名了2012年的北馬。有了第一次的經驗，這一次的跑馬體驗有了很大的改善，成績也跑進了5個小時以內。 此後3年的北馬，小光每年都報名，2014年因為霧霾嚴重沒跑之外，其他兩年的北馬比賽都參加了，成績也在穩步前進。2015年北馬跑了4小時出頭。 那幾年跑馬拉松，小光對自己的成績並沒有什麼要求，平時訓練都很隨意。「那時候的跑量是用季度來算的，一個季度也就相當於現在1個月的跑量，而且是很隨意的跑步，想跑的時候就去跑。」他回憶道。
2、當你有了目標，便會努力去實現 2015年北馬之後，小光跟隨公司的跑步團體，一起去紐西蘭參加皇后鎮馬拉松，一位公司元老級人物的一舉動對他觸動特別大。 那位公司元老級人物，之前從來沒有接觸過馬拉松，跑步距離最多不超過10公里。但是他卻完成了70%賽道都是山路的皇后鎮馬拉松。
小光從這位元老級人物身上悟出一個道理：只要一個人有目標，下定決心就一定能完成。於是他也給自己定了一個目標，儘管當時並沒有一個很明確的目標，但是沒多久，他便將目標瞄準了波士頓馬拉松資格（BQ）。 從紐西蘭回來後，小光就提高了自己的訓練量，月跑量逐漸增加到200公里左右。跑量增加帶來的效果非常明顯。 2016年2月底的一個周末，他獨自一人在奧森刷了一個全馬的距離，跑進了4小時。5月份的天津（武清）馬拉松，小光首次跑進330。
後來，他去奧森訓練，通過朋友介紹認識了田玉橋教練，就像一匹千里馬遇到了伯樂。從這以後，小光不僅成績上實現了大幅度提升，而且與田教練的關係也不單單是師傅與徒弟，更像是忘年之交的老友。不管是訓練，還是生活、工作上，師徒二人總是知無不言。 然而剛進隊的第一個月，小光基本上每次訓練都完成不了，因為強度已經遠超過他能承受的範圍。 「其實心裡受到了很大的打擊，因為我在隊里年齡算是年輕的，但是跑起來根本看不到那些老將們的尾燈。」 田教練於是開導他說，「跑步不是一天兩天的事，別著急。平時訓練別人跑8公里，你能跟5、6公里就可以了。然後一點點增加距離，增加配速。」 經過一個夏天的訓練，小光進步非常明顯。2016年柏林馬拉松直接跑出了3小時01分的成績，達到BQ。
「比賽當天的天氣非常適合出成績，天氣陰，沒有下雨，沒有風，氣溫涼爽。根據訓練的數據反饋，比賽能跑到3小時05分左右。最後能跑3小時01分48秒的成績，算是超水平發揮。」他說。 賽前，田教練反覆叮囑小光前面一定要壓著速度，但是因為第一次參加六大滿貫的比賽，站在起跑線上，小光興奮感難以抑制。「結果前面還是跑快了，最後幾公里跑到抽筋，好在順利完賽。」 首個大滿貫比賽就達到了BQ，小光將這一切都要歸功於整個夏天的科學訓練。 「整個夏天的訓練非常系統，包括速度訓練，節奏跑，混氧跑。每周至少三練，周二，周四，和周日。其他時間，會進行50分鐘左右的有氧跑，接著進行一些小負荷的力量訓練。」
第一次夏訓，小光的周跑量在70公里左右，月跑量280左右。「田教練這個時候要求我們計算每周的跑量，而不是月跑量，這樣會更精確，也能體會每周的訓練變化。」他說。 雖然在柏林刷新了個人PB，但是小光付出的代價也很大，就是持續2-3個月的傷病。 「當時受傷的部位是跟腱和髂脛束。每天2-3次用泡沫軸放鬆髂脛束。訓練沒有任何強度，都是慢跑，速度訓練、力量訓練全部停掉。」 「柏林之後正好是冬訓的階段，而冬訓由於基本上都是有氧跑，也利於傷病的恢復。到了2017年春天，傷病基本上就恢復了。」 這次傷病讓小光明白一個道理：對待傷病，真的不能著急。從那個時候開始，他學會了如何在保護自己身體不受傷的情況下訓練。 2016年冬天到2017年春天，小光的月跑量逐漸增加300-400公里。到現在一直都是維持在這個月跑量。 從2017年到現在，持續多年的科學訓練讓小光一路刷新自己的PB。 2017年哈爾濱馬拉松，首次跑進3小時；2017年芝加哥馬拉松，首次跑進2小時50分；2017年紐約馬拉松，2小時47分；2018年柏林馬拉松，2小時40分06秒，目前的PB。2019年倫敦馬拉松，2小時40分21秒。
3、妻子默默在背後支持，小光是最幸福的跑者 今年跑完倫敦，小光也實現了自己完成六大滿貫的夢想。而他最想感謝的人，除了田教練之外，就是日夜陪伴自己的妻子。
衝過倫敦馬拉松的終點，小光還沒來得及品嘗完成六大滿貫的喜悅，就揣著獎牌在人群中尋找妻子的身影。很快，他就看到了妻子的身影，飛奔過去，緊緊擁抱她。 「非常感謝妻子，因為她一直在終點等著我。除了東京她沒有陪我去之外，其他大滿貫比賽都在終點等我。有她在終點等我，我感到很安心。」在接受馬拉松助手採訪時，小光總是忍不住要表達對妻子的感謝。 戴朝光和妻子是在2015年認識的。因為妻子在德國工作，雖然經常來國內出差，但是兩人的見面機會還是很少。為了能夠多見見她，戴朝光就報名了2016年的柏林馬拉松。從這以後，他便開啟了六大滿貫之旅。 「妻子幫我分擔了很多生活上的事情。照顧孩子的任務大部分都是她來做，平時做飯也是她，她合理調配我的飲食和營養搭配。我能夠一點點進步，有一半功勞要歸她。」有妻子在背後無私的奉獻與照顧，小光無疑是最幸福的跑者。
4、2018波士頓馬拉松，最慘痛的失利 在很多人看來，完成六大滿貫只要有充足的金錢就能做到，但是這背後的艱辛又有多少人了解。小光完成六大滿貫這一路也相當不容易，無數次刻苦訓練，不知道流了多少汗水，月跑量300-400公里，沒有對馬拉松的熱愛，真的很難堅持下來。 而他首次參加夢寐以求的波士頓，卻以退賽而告終，這場比賽對他的打擊是非常大，甚至將自己關在家一個月不出門。 回想起當時退賽的一幕，小光仍很感慨：「出發後是一個5公里的下坡，不由自主地就提高了速度，但是身體並沒有感覺很吃力。然而一過半程，體力就感覺有些不支。身體反應已經變慢，都感覺不到冷了。到了30多公里，一個上坡，速度降低，導致心率降低，然後體溫也跟著降低。到了坡頂，體溫已經下降很厲害，人已經動不了，後來被急救人員抬到了帳篷。」 2018年的波士頓馬拉松遭遇惡劣天氣，退賽的跑者很多，但小光久久不能原諒自己。後來，他總結了自己退賽的原因：「大部分原因是自己準備工作做得不足，沒有想到會是那樣一個天氣。風雨雪交加，可以說是參加比賽以來遇到過的最惡劣天氣。雖然也有前輩提醒過，4月份的波士頓，天氣很多變。但當天沒有準備手套等防寒的裝備，穿著短褲，背心，空頂帽就站在了起點。」 儘管遭遇了最慘痛的失利，但也不是沒有收穫。「知己知彼，百戰不殆。任何一場馬拉松，都要全身心投入其中，做好充足的準備。賽前的訓練很重要，但是比賽當天身體的調整也很重要。還有就是不要給自己太大壓力，越放鬆越能跑出好成績。」他說道。
2018年波士頓馬拉松，日本跑者川內優輝出人意料的獲得了冠軍，很多跑者被他圈粉，小光也成為了他的粉絲。
「其實跑馬拉鬆快的人很多，他也不是最快的，但是他很強大。有一個詞能夠很完美的切合他：機會只留個有準備的人。這種人會在任何情況下都會做好準備，去迎接各種挑戰。」談及為什麼會將川內優輝作為偶像時，他說道。
5、成績的提高源於持續不斷地科學訓練 從2016年開始，小光的成績一路突飛猛進，很多人認為他天賦好，所以能跑這麼快。小光則不這麼認為。 「大眾選手通過系統訓練，達到240不是遙不可及的事，真是需要天賦的時候，是在230以內了。到了230再往上爬，沒有天賦真的很難做到。」 那他是怎麼一步步提高成績的呢？ 小光表示，「跑步是一項需要長期堅持，一點一點努力，逐漸積累的運動項目，沒有任何投機取巧的地方。速度的提升不是一天兩天的事，而是需要時間的積累。有計劃，有規律的科學訓練，才是速度提升的最大保證。只有持續的訓練，才能讓身體能夠承受更大的負荷。」 「比如速度訓練，剛開始跑這個配速需要跑到力竭，或者堅持不下來，隨著時間的推移，比如2、3個月的時候，你就會感覺這個配速跑起來沒那麼吃力，甚至有些輕鬆。」 「2016年我的節奏跑配速在4分20-25秒之間，從來沒有在訓練的時候跑出比賽時的配速。2017年的節奏跑配速大概在4分10秒，稍微提高了一些。2018年，節奏跑的配速就提高到3分55秒到4分之間。現在的節奏跑配速在3分40-45秒之間。每年提高10秒，4年後，就是一個驚人的提升。」小光說道。 當然，有田教練的指導，也是非常重要的因素。 「因為有教練指導，他會根據我的訓練數據以及身體感受，給我進行反饋，然後適時調整訓練計劃。比如上一周訓練強度太大，身體出現疲勞，那麼這一周強度就要減少一些。」 「即便是每周制定了非常詳細的訓練計劃，但是也需要根據身體情況及時變動。因為在你制定訓練計劃的時候，身體可以滿足強度要求，但是你訓練的時候，哪怕心裡上有一點的波動，都有可能影響訓練強度以及效果。尤其是身體對訓練產生抗拒的時候，還堅持大強度訓練，特別容易受傷。」 儘管平時田教練對小光的訓練要求很嚴，訓練強度也很大，但有一個前提，就是不能受傷。 「他其實對我的成績沒什麼要求，他更看重的是跑團所有的人是以一種健康的狀態在訓練，享受跑步這項運動，然後逐漸突破自己。」小光認為，這是有教練指導的最大好處。
6、整天跑步圖什麼？一步步突破自己的誘惑真的很大 堅持跑步10年，小光認為自己最大的收穫並不是身體更健康，而是學會了什麼叫堅持。 「身體素質要比以前強很多，心肺功能大大提升，之前愛生病，現在基本不生病。這其實都是次要的，主要還是養成了運動的習慣。尤其是現在生活節奏比較快，壓力也很大，跑步是釋放壓力的一個窗口。心態上也有了一些變化，比如之前很難堅持下來完成的一件事，現在很少有半途而廢的情況發生。」他說道。 整天跑步圖了什麼？既耗費時間，又耗費金錢。經常有人在朋友圈給小光這樣留言。 小光說，「我覺得這是自己的一種選擇，對自我的一種挑戰。既然選擇將跑步作為自己的一個業餘愛好，而我又喜歡跑步，積極向上，相對簡單的運動，所以就應該堅持下去。」 「跑步可以給自己帶來滿足感，看到自己一點點進步，這種一步步接近自己的上限的誘惑真的非常大，讓你不得不堅持跑下去。」 小光表示，未來打算將更多的精力放在工作和家庭上，以及讓更多的人來參與這項運動。「因為堅持跑步這麼多年，跟家人，朋友，教練的支持密不可分。」而他馬拉松的目標則是跑進2小時40分，希望這位帥小伙能順利實現目標。
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