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減脂不能忽視力量訓練,6個基礎動作,幫我們從零開始練出好身材

雖然說在我們減肥的過程中,我們最常用體重來評估我們的減肥成果,但是我們需要知道減肥不等於減體重,而應該是減脂,同樣體重不同體脂率的人群在外形上會有著明顯的差異。那麼,在減脂方法的選擇上,我們都知道需要以飲食的合理控制為前提,再配合規律的運動來製造熱量缺口而實現減脂的目的。

而在運動的選擇上,我們同樣知道以有氧運動與無氧運動相結合的方式會更好,因為單純的無氧運動主要刺激的對象是肌肉而不會直接消耗脂肪,而單純的有氧運動雖然脂肪供能相對較高是有效消耗脂肪的運動,但是也會在消耗脂肪的同時而導致肌肉在一定程度上的流失,而這就脫離了我們減脂的初衷。

然而,在有氧運動與無氧運動兩者之間怎麼安排最好呢?答案是先無氧再有氧,因為如果先做有氧運動就會給身體帶來一定程度的疲勞感,如果有氧之後再進行無氧運動就會影響力量訓練的效果。而反之,如果先做有氧運動,就不會存在疲勞感從而可以舉起更重的重量,並且,在無氧運動之後再進行有氧運動,可以幫助機體消耗體內的糖,使得之後的無氧運動直接進入燃脂狀態,而不再需要20-30分鐘的過渡時間,因此也會提高有氧運動的效率。

那麼,在對無氧運動的選擇上,需要我們怎麼做呢?如果我們的減脂目的更具體一些,比如希望自己在減脂過程中可以把腹肌練得更好,這時可以在有氧運動之前安排腹肌訓練,如果希望自己在減脂過程中可以把臀練翹把腿練緊緻,這時可以在有氧運動之前安排臀腿訓練。而如果我們沒有什麼特殊的針對性,當然可以選擇一些可以練全身的動作組合來進行,畢竟我們的主要目的是減脂,而不是增肌。

所以,在下面分享一組訓練,在這組動作的組合當中,雖然只包括6個動作,但卻可以讓我們幾乎把全身都練到,而每一個動作都具有一定的針對性,同時也是經典動作。

動作一:深蹲

鍛煉部位:臀腿

雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行(或者稍低於地面)後起身還原

動作過程中始終保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:啞鈴直腿硬拉

鍛煉部位:腘繩肌,臀肌和豎脊肌

雙腳分開站立,腰背部挺直,核心收緊,肩膀後縮下沉

雙手各握啞鈴置於腿前,拳眼相對

保持背部挺直,向前屈體,啞鈴沿雙腿下移至膝蓋下側

收緊臀部帶動身體站直;拉起後,肩胛骨後縮,夾緊臀部

動作三:平地啞鈴卧推

鍛煉部位:胸部

仰卧在啞鈴凳上,雙腳踩實地面,腹部收緊,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子

雙手各握啞鈴,小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側,胸部發力上舉啞鈴至手臂伸直,手肘微屈

頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原,保持小臂始終垂直於地面

動作四:坐姿單臂划船

鍛煉部位:背部

坐姿,雙腿屈膝固定,雙腳踩實,背部挺直,腹部收緊

一隻手臂向前伸直,抓住繩索手柄,背部發力將繩索向後拉至接近胸部

頂點稍停,然後主動控制速度慢慢還原

動作五:卷腹

鍛煉部位:腹部

仰卧,雙腿屈膝雙腳踩地,上半身貼地,雙手置於耳旁

保持下背部始終貼緊地面,腹部發力向上捲起,至動作頂點稍停後慢慢還原

動作過程中保持頸部固定,頸部與雙臂只是跟隨身體前移,不要參與發力

動作六:單腿臀橋

鍛煉部位:臀部

仰卧,上半身貼地,雙臂向兩側打開,單腿屈膝腳踩地,另一條腿向上伸直

肩部與頭部支撐身體,向上頂起臀部至上半身與大腿處於同一直線

頂點稍停後慢慢還原,注意還原時臀部不要落實地面

在充分的熱身以後開始訓練,每個動作15-20次,每次進行3.4組即可,在動作過程中注意動作細節,感受目標肌肉的發力,在保證動作質量的前提下完成預期次數,如果能力不足以全部完成,也不要著急,量力而行,讓自己的能力逐步增強。

作者:十月知行

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