記住這些肩部訓練動作，幫你找准方向，練出大好身材

相信大部分健身的小夥伴剛剛接觸健身的時候，往往苦於沒有合適的訓練方法，盲目訓練又達不到效果。不少人說著要練出肩部肌肉，結果好幾個月過去了，身材似乎還是沒有多大改善。遇到這種情況，你就需要了解一些靠譜的肩部訓練技巧了，現在就讓我們來看看有哪些實用的肩部訓練動作吧！

一：前傾划船

這個動作可以很好的鍛煉我們的下背闊肌。之所以把這個動作放在第一個講解是有兩個方面的原因，一是前傾划船的訓練效果非常明顯，它通過體前傾拉動手柄來鍛煉我們的下背闊肌，同時也可以鍛煉到肩部其他的肌肉，新手如果想要快速達到鍛煉效果，也可以通過短時間內增加次數來增強效果。

二則是因為這個動作的運作非常固定，一般不用擔心不規範動作對身體帶來影響，是一個很適合新手的動作。

注意事項：

1.前傾划船需要用到專業的器械，一般我們都會在健身房等地方進行。 2.通常情況下，前傾划船可以鍛煉到我們的肩部和手臂等不同部位的肌肉，因此手柄的選擇對於鍛煉部位和訓練強度都有著很大的影響。 3.在一定時間內提高完成速度有利於增強效果，但是一定要根據自己的實際情況來決定具體速度。

二：寬握高位下拉

這個動作也是一個很好的訓練肩部的方法，這個動作對於我們身體的好處在於它可以有效增加我們的背闊肌的寬度。相信對於一些渴望擁有漂亮的背部肌肉的人來說，一個寬闊的背部不失為展現魅力很好的方式。寬握高位下拉是練習背部必不可少的有效動作 ，能鍛煉背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，對訓練我們背部的整體肌肉有很好的效果。

動作分解：

1.標準的寬握高位下拉並不過於注重於重量，我們只需要選擇一個合適的重量，雙手握把手到稍比肩寬，雙臂伸直，身體和頭部微微後傾。 2.動作時將雙臂和肩部向後拉動直到碰到上胸部，停留一會後恢復原狀。 3.準備一個膝墊可以緩衝身體阻力。

有一些剛剛接觸健身的小白可能會單純的按照健身動作的姓名來判定它的作用部位，其實這在一些情況下是錯誤的。就比如說健身運動中常用的訓練背部的方式啞鈴聳肩，不少想練肩的人就把它誤當成訓練肩部的方法了。所以在認識訓練動作時，還需要注意重點認識它的作用部位。

對於肩部的訓練而言，不同的動作不同的安排能達到不同的效果，但其實不論是鍛煉肩部還是其他部位，最重要的還是我們可以找到適合自己的訓練方法，能夠堅持鍛煉。我們一般推薦的是時常更換自己固有的組合訓練，以此來防止形成肌肉記憶、避免肌肉疲勞。只要肯下功夫，一定可以達到自己想要的目標的！

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