更高效的減脂運動，8個動作20分鐘，燃脂一整天，高效瘦全身

效減脂的方法我們總是在說飲食控制 規律運動，所以也總是會有什麼朋友通過節食來實現減肥減脂的目的，即使在知道節食減肥不可取的情況下，也會抱著先瘦下來再說的心態不去考慮後果。但是通過這樣方式瘦下來的朋友有很多，但是能夠保持下來的朋友卻很少，原因在於在飲食是我們生存的根本，在有一定目的驅使的情況下我們會主動地控制，而在目的實現以後動力就會降低或者是消失，並且此時我們對於食物的渴望也會變高。這時候我們會慢慢地恢復飲食，但是這時候，在節食期間已經降低了的基礎代謝已經不能把我們正常飲食所攝入的熱量給消耗掉，所以直接後果就是體重的快速反彈。

飲食控制是對的，但是過度就錯了，我們要有效減肥，就是需要以合理的飲食控制為前提從而保持熱量攝入的基本穩定，然後在通過運動來把消耗擴大從而實現減肥的目的。那麼，在運動方式的選擇上，我們很可能會第一時間想到跑步，但是要想通過跑步的方式來實現熱量消耗的目的，我們需要在時間保持45秒左右，在強度上保持中等強度（有點喘但可以正常說話），在頻率上需要一周3-5次。而從這幾個方面來看，在時間上就會讓我難以安排，所以我們需要尋找一種短時高效的運動方式來實現我們消耗熱量的目的。

所以在這時候，HIIT也就是高強度間歇運動就會被我們所提及，高強度間歇運動與傳統有氧相比，最大的區別在於運動強度的變化，具體來說就是，我們需要在一小段時間的劇烈運動來迅速提升心率，提高攝氧量，然後休息一小段時間，在還沒有完全恢復時再進行下一個劇烈的運動，如此不斷的重複。我們可以通過這樣的運動方式來提高攝氧量，從而提高燃脂效率，並且還會讓我們在運動後產生過氧消耗而持續燃脂，除此之外，HIIT還有一個優勢在於耗時短，可以讓我們在20分鐘左右的時間產生大於跑步1小時的熱量消耗。所以，它非常適合想要減肥卻沒有太多時間來運動的朋友。

當然，HIIT作為一種運動思想，我們可以把任何形式的運動來組合成HIIT來進行，比如跳繩，比如跑步，等等。而在這個組合過程中，我們最為常見的就是把全身性的動作和力量訓練的動作整合在一起來進行，這樣可以讓我們在燃燒熱量的同時把肌肉也鍛煉到，並以此起到高效減脂的作用。

所以，接下來分享一組超燃脂的HIIT，在這組動作當中，我們不需要外出準備，不需要任何器械，只要在家進行就可以。

動作一：支撐側提膝（20次）

俯身，雙臂屈肘支撐身體，雙腿向後伸直，背部挺直，腹部收緊

向側前方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原然後換邊

動作二：深蹲開合跳（15次）

雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉

臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身

起身的時向上跳起，與此同時，雙臂上舉雙腿向內收落地

然後雙腳落地後再向上跳起，同時雙腿分開落地，並再次屈膝下蹲

動作三：俯卧撐開合跳（10次）

雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，雙腿向後併攏伸直

背部挺直，雙腿向外跳開，雙腿落地後，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂

然後雙腿向內跳回，然後再次向外跳開，並再次屈肘俯身

動作四：簡易波比跳（12次）

雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體

雙腿向後跳躍伸直後再向內跳躍收回，雙腳收回後起身並向上跳躍

雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：單側膝蓋擊掌（雙側各20次）

雙腿寬距分開站立，腹部收緊，一側腿屈膝，另一側腿伸直，重心位於屈膝腿一側

上半身與伸直一側腿呈一條直線，雙臂握拳於胸前

保持上半身固定，將伸直一側腿向前提膝，同時雙手去碰觸雙腿

保持身體穩定，保持動作連貫，以自己最快的速度進行

動作六：正踢腿跳（16次）

雙腳微微打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於胸前屈肘

雙腿向上跳起，在一隻腳落地的同時另一條腿向前踢出

然後，再次向上跳起，此前踢出腿落地，支撐腿向前踢出

動作七：左右跳（10次）

雙腳約兩倍肩寬打開，腰背部挺直，核心收緊

臀部向後坐屈膝下蹲，上半身向前俯身，雙手觸地，運動爆發力向上跳起，跳起的同時身體移向一側

雙腳落地後再次俯身下蹲

動作八：收腹跳（16次）

雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊

原地起跳，跳起的同時，雙腿屈膝同時收腹

雙腳落地後再次向上跳起

熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右，每次做2-3組，總體時間不會超過30分鐘。如果我們能力允許，我們還可以以TABATA的形式來進行，就是每個動作20秒（在這20秒的時間內把每一個動作做到自己的極限），動作間休息10秒，每次做一組即可，而這樣只需要4分鐘的時間。

注意事項：HIIT雖然燃脂效果好，但與此同時強度也很高，所以安全系統較低，對於基礎薄弱的人群和心肺功能不好的朋友一定要慎重進行，如果實在想做，先從簡單的較低強度的動作開始，循序進行，並且，在運動過程中聽從身體的話，不舒服就需要延長休息時間或者是停止運動。

作者：十月知行

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