過頭推舉這樣做，肩胛骨要上迴旋，注意腳的站距

杠鈴的軌跡是有一定要求的，尤其在起始位置，杠鈴應該位於脖子的前方，但是也不是如此嚴格，我們也可以將杠鈴與脖子錯開一定的距離。杠鈴的起始位置還和肌肉量有關，如果你的二頭肌比較大，那麼可能杠鈴就會從胸骨的上方開始動作，因為它們的關節活動範圍會受到限制。同時在軌跡中還要確保胸椎的伸展，肩胛骨要貼近胸部，肩膀要下降後沉，手肘要位於手腕的下方。

如果你的起始姿勢正確，那麼杠鈴會位於你的下巴處，這也就表明如果你沒有將頭往後仰，那麼杠鈴就會撞上你的下巴，所以在杠鈴推起的過程中，你的頭要稍微往後仰，向後傾斜，杠鈴就會碰到你的鼻子，在你的面前經過。雖然杠鈴的軌跡並不是直上直下的，但是如果想要將杠鈴推起來，那麼剛開始的運動軌跡還是直接向上推的。

在運動的頂部，你有兩種選擇。如果選擇奧林匹克式，那麼杠鈴的位置是往後的，所以你的頭要往前傾斜，同時手肘要處於完全鎖定狀態。如果你選擇力量舉的方式，那麼就必須要保持杠鈴軌跡處於垂直狀態，不過這種方式可能會要你的腰椎超伸，所以個人建議選擇奧林匹克式。

在運動的底部，手肘位於手腕的正下方，幾乎停留在你的胸腔上。當你向上推時，手肘會微微向後，打開手肘，同時兩手之間的距離比肩膀略寬。在動作的最頂端，手肘是水平向外的，但是在下放的過程中，手肘是慢慢進入內收狀態的。

在過頭推舉中，肩胛骨的運動也困擾著很多的人，有人說肩膀應該下沉收縮，而有人說肩膀應該積極聳肩。其實這兩種說法都有各自的道理，但是哪一種才是正確的呢？

訓練中應該將肩胛骨上迴旋，這是非常必要的，因為它能夠增加擠壓肩胛骨的幾率，同時也可以保持肩關節的靈活性。我們要保持自然的節律來調動斜方肌並且聳肩，這樣能夠做到很大程度的上迴旋，主要是確保自己沒有通過阻止上迴旋來主動抑制肩胛骨的節律。

在推舉中，腳的擺放有兩種選擇，可以站距與肩部同寬，但是站距太寬會讓這個動作做起來比較不舒服，如果站距太窄就會讓身體不太平衡，所以我們可以分開站，一腳在前，一腳在後，這種站法會比較舒服，當然我們可以通過嘗試這兩種方法來找到適合自己的站距。

如果在訓練中沒有這個動作，那麼我們可以開始學習，並且把這個動作加入計劃中。如果還沒有掌握這個動作，我們可以先空手練習，掌握技巧之後就開始練習，可以通過降低重量，做高次數的訓練，來讓我們的推舉水平得到提高。相信只要通過認真的練習，那麼推舉一定能夠掌握的很好。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！