8月8日，宜健身，全民健身日

2008年8月8日

第29屆北京奧運會在北京鳥巢正式開幕

為了紀念北京奧運會成功舉辦

也為了滿足廣大人民群眾日益增長的體育需求

國務院批准從2009年起

每年8月8日為「全民健身日」

8月8日 宜健身

今天從健身順序開始說！

了解更多健身知識

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認證口令：66

越來越多的人開始參與到健身大軍里

但真正了解健身知識的人卻少之又少

甚至很多人可能都覺得健身無非就是跑跑跳跳

看看別人怎麼做學學就得了

沒有運動經驗的人

對健身的了解更是是少之又少

有的甚至有氧無氧都分不清

就一頭扎進健身房開始舉鐵開始重訓

缺乏對運動的了解

盲目鍛煉很容易導致運動損傷！

凡要健身

首先就得了解健身的正確順序

01

運動前熱身

第一步，也是最重要的，就是熱身。很多新手都會忽略這個部分，但健身是一種生活習慣，你在培養這種習慣就要從科學的角度來，尤其是要求爆發性的運動時，更需要熱身。

很多人覺得熱身浪費時間，去了健身房就直接開練，對熱身這件事嗤之以鼻。需要注意的是，在沒有充分熱身的情況下進行鍛煉，身體不能很快進入到運動狀態中去，很容易導致肌肉損傷，即使沒有肌肉損傷，不熱身就運動帶來的運動效果也會大打折扣，所以鍛煉前的熱身一定不能少。

熱身是把身體緩慢提升到一個運動的最佳狀態，增加身體的核心溫度，減少關節粘滯性，增加關節和肌肉的靈活性。一個正確的熱身，不但可以降低受傷的風險，還能刺激中樞神經系統的活性，告訴它，我要開始運動了，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

02

先做力量訓練，再做有氧運動

這是健身的基本原則。熱身完畢後，先做器械（無氧、力量訓練），後跑步（有氧訓練），如此可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的在減脂減重的同時避免受傷。

分開來講，力量訓練需要更大的體力，以最好的體能狀態去做力量訓練，健身效果會更好。而有氧訓練就是一個對熱量消耗的過程。排在力量訓練之後，對身體糖類的消耗已經到一定的階段，再做有氧運動能夠較快進入到燃脂階段。

03

力量訓練的順序

一定要培養力量訓練是全身的概念。新人常常會只練自己想練的部位，而忽略了全身。

比如，想要馬甲線就練腹肌；想要瘦腿，只練腿部肌肉；頭痛醫頭，腳痛醫腳，結果就可能出現肌肉分布不均，有些地方太壯，另一些部位又太瘦小的情況。

正確的力量訓練順序，就要依照胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原則。胸背順序可以對換，因為胸背的訓練都需要藉助手臂來完成，所以安排計划上前後順序無所謂。所以要把手臂的訓練安排在最後，不然手臂練完沒力氣了，無法再來輔助完成胸背訓練。

其次，先上半身，後下半身。下半身是支撐整個身體穩定的基石，如果先練了下半身，在上半身訓練的很多動作中，都會造成身體不穩，容易造成受傷風險。所以一定要把下半身訓練放在上半身訓練的後面。

最後練核心。核心區域在腰腹部位，是身體承接上下半身的重要紐帶。無論是上半身訓練，還是下半身訓練，都需要用到腰腹力量。所以把腰腹核心訓練放在最後練習，能夠保證其它訓練時候的效果，以及安全性。

訓練結束後一定要進行拉伸，可以緩解力量訓練的肌肉酸痛，還能對肌肉線條塑形。

04

計劃訓練安排

安排每周的訓練計劃，要根據自身的身體狀況來制定具體方案。從開始的一周兩次、三次到一周六次都可以。

當然，訓練計劃並不是安排得越多越好，而是你的訓練計劃，訓練強度越符合自己的身體能力，才會有更好的效果。但腹肌不同，因為是耐受肌群的關係，恢復較快，幾乎是可以每天練習的，所以在周訓練中，可以把腹肌課程多安排幾天。

最後要說的是，力量訓練中，數量遠不如質量來得重要。動作越標準，達到的訓練效果越好。每一個動作，都要充分的去感受肌肉發力。注意力集中，控制肌肉，這樣才能達到好的健身效果。

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