卧推杠鈴晃來晃去，胸肌當然練不飽滿，4個方法讓你的卧推更穩定

有些玩家卧推的時候，杠鈴前後左右的晃來晃去，這樣的卧推狀態，對於胸肌的刺激會大幅減弱，進而飽滿胸肌也練不出來。

還有些人不以為然，覺得自己卧推不過是動作粗糙了一點，杠鈴擺動很正常，不影響胸肌刺激效果。

這種想法是錯的，舉個例子嘛，你比如射箭的時候，要想射的准，那麼身體和弓弩就不能晃，一晃就脫靶了。

練卧推也是一樣，要想練出飽滿胸肌，先要孤立刺激胸肌。健身講的孤立，其實跟射箭所說的精準是一樣的。

如果你杠鈴晃個沒完，那麼卧推這個動作就沒有精準性，進而胸肌孤立性就不高，胸肌刺激效果就會變差。

那麼如何增強卧推穩定性，練出飽滿胸肌呢？在卧推姿勢標準的前提下，在這裡給大家分享4個技巧，可以增強卧推穩定，讓杠鈴減少晃動。

一、起杠技巧——先頂杠再起杠

有些玩家卧推起杠的時候，直接就把杠鈴推開了托架，這種姿勢小重量沒問題，但是大重量的話，起杠就會不穩定。

因為你儘管沉肩了，但是肩胛骨還沒有完全下沉，還沒有頂死卧推床，所以直接起杠肩部穩定性就會比較低，所以杠鈴晃動很嚴重。

那麼我們正確姿勢，是先頂杠後起杠，這個頂杠是我發明的一個辭彙，不同的人有不同的叫法，但是核心都是一樣。

意思就是在你起杠之前，先把杠鈴往頭部方向推，這樣迫使肩胛骨下沉，因為你往上推的時候，力量作用在肩胛骨上面，會讓肩胛骨頂死。

當你感覺肩胛骨死死的頂在卧推床上面的時候，再把杠鈴推離托架，這時候肩胛骨穩定性就會更高，杠鈴晃動就會大大減輕。

二、握姿技巧——全握並且握緊

我自己的經驗是，半握姿勢只能在史密斯卧推或者有輔助的卧推狀態下進行，而自由卧推的時候半握基本上是握不緊的。

儘管半握可以更好的讓胸肌孤立，但是半握狀態下手腕中立性比較差，所以從手腕開始就會造成杠鈴晃動。

那麼我們練自由卧推的話，盡量採用全握姿勢，你可以不用鎖握，但是一定要全握，這樣可以讓手腕更中立。

除了全握之外，你還需要手上加點勁，把杠鈴杆子握緊攥緊，這樣肢體末端發力，可以讓小臂緊張，進而維持手肘和手腕的穩定性。

所以全握並且握緊的姿勢，可以從手腕開始就維持杠鈴的穩定性，進而達到更精準的卧推姿勢，讓胸肌刺激效果更好。

三、起橋技巧——腳尖踮起來蹬地

起橋卧推比不起橋的卧推要穩定一些，有些人腿舉起來練卧推，當然穩定性就會很差，這種屈腿卧推是練肩部穩定性的動作。

還有些人儘管起橋了，但是體會不到下肢維持杠鈴穩定性的作用，這說明你的起橋沒有藉助到腿部力量。

杠鈴卧推起橋的時候，建議用腳尖來蹬地，而不是腳後跟，因為腳尖蹬地的話，整體核心緊張性比較高，所以穩定性就比較強。

所以後面卧推，要是杠鈴桿還晃的話，就建議採用腳尖踮起的起橋方式，這樣的方式能夠讓卧推更加穩定。

四、底部發力技巧——在卧推底部鍛煉爆發力

一部分人的卧推不穩定出現在卧推底部，其實在底部的位置，是最難發力的位置，所以出現杠鈴晃動很正常。

而在底部發力的時候，藉助的是爆發力，恆力在底部是起不來的，所以卧推到底部的時候，就要爆發發力，速度可以快一些。

那麼很多人缺乏爆發力，所以在底部只能死撐起來，在這個過程中就很容易出現杠鈴晃動的情況。

解決辦法就是專門進行底部爆發力的鍛煉，你可以採取平時卧推一半的重量，然後在卧推底部做半程爆發訓練。

這樣你的肩關節會逐漸適應爆發發力，進而讓我們在卧推底部的時候，有足夠的力量加速渡過這個過程。

以上就是讓卧推更加穩定的四個技巧，尤其對於新手來說，這4個技巧要頻繁使用，結合自身的卧推標準形成習慣，以後卧推就會越來越穩，胸肌就會越來越大。

我是旺旺大法師，

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