卧推成績上不去？看看到底是什麼拖累了你

適合人群：所有健身人群

內容標籤：卧推 短板 力量

木桶效應大家肯定聽說過，某些短板能力的瓶頸，影響了整體實力。

當年我離清華大學錄取分數線僅僅差了幾百分，就是因為我忽視了一些進步空間大的短板學科。

在健身中這個道理更加明顯，一個動作總是需要多個肌肉協同工作才能實現，其中任何一個肌群拖後腿，動作都很難順利完成。

當你二頭肌力量不夠的時候，你的引體向上一定不合格。

當你腳踝靈活度低的時候，你的深蹲力量一定不強。

當你三頭肌力量不足的情況下，你的肩推成績一定很差。

乍一看，這些部身體部位的問題好像和目標動作沒什麼關係，但其實這些看似無關的環節反而是成敗的關鍵。

我們今天就以卧推作為一個例子來分析一下，看看你自己卧推成績一直上不去，到底是哪個肌群的問題造成的。

參與卧推的重要肌群：胸肌、肱三頭肌。

輔助肌群：三角肌、前束肩袖、背部肌群、前鋸肌、小臂等輔助肌群。

當然還有小腿、下背部、腹肌等等跟卧推關係比較遠的肌群實際上都參與了進來。

今天我們把視角放在胸肌與肱三頭肌上。

卧推作為複合動作，是很多動作元素的融合的產物。

當我們的視線只放在肩關節的時候，可以發現局部完成了一次肩屈 肩水平內收，也就是說肩部做了一個很像前平舉的動作！這是典型的肩部訓練動作。（僅觀察紅色箭頭的角度變化）

當我們觀察肘關節這個位置的時候，在局部完成了肘伸的動作，也就是說三頭肌做了一個類似於臂屈伸的動作。這是典型的手臂訓練動作。（僅觀察黑色箭頭的角度變化）

所以如果肩膀和三頭肌力量不足，會直接影響卧推動作的完成質量。

那麼如何判斷到底是哪個肌群拖後腿？

情況一

當卧推到一半，在中間卡住，或者離頂端差一點就是推不上去，那麼大概率是因為肱三頭肌太弱。

我們上面提到過，卧推是一個整體，但包含了兩個動作因素：

第一個因素是夾臂，就是大臂從打開向中間靠攏

另一個因素是推臂，肘關節從彎曲到伸直。

因為杠鈴的握距始終不變，雙臂之間的距離不能一直靠近，夾臂的程度被限制。在接近頂端的時候，胸大肌幾乎已經完成了大部分的夾臂運動軌跡，所以最後就是看推臂的力量能不能把手臂推直。

三頭肌的力量在推的最後起到了關鍵性的作用。

這個經驗很多人都是有的，當我們把握距繼續減小變成窄距卧推的時候，夾臂的因素被再次削弱，卧推就變成了一個主練三頭肌的動作。

所以如果你是推到一半推不起來的類型，那麼單獨強化三頭肌的外側頭和內測頭可能會有明顯改善。

情況二

如果你怎麼都推不動杠鈴。

除了胸肌力量整體不夠，也有可能是因為肩袖、背部這些穩定肌群不穩定。它們組成的脆弱結構壓根就不能支撐你推起這麼大的重量，就像是踩著香蕉皮深蹲，難度可想而知。

如果是這樣的話，我作為一個嘴強王者也愛莫能助，因為具體測試方法其實並沒有，需要經驗的人實際觀察才能綜合判斷。

個人的經驗是，如果你的練胸頻率、訓練量遠遠大於背部的安排，例如周一固定計劃練胸，但是練背時間和動作不固定，那麼背部力量的滯後性極有可能是限制因素。

如果你從來沒有強化過肩袖力量，那麼肩袖也極有可能能力不足。因為這個位置很少有天生力量就很強的人，非專業的鍛煉者不會想到專門練。

你可以在每次健身之間都做一些「招財貓」的動作進行熱身，體會肩胛的移動和收緊，或者做下圖中的肩胛骨下拉動作來習慣肩胛的發力感覺。

那麼胸大肌本身的力量不足，應該怎麼去完善呢？

放心，不僅胸大肌力量，全身主要肌群力量應該怎麼練，怎麼提高柔韌性，怎麼安排訓練計劃和飲食，我都推薦你學習我們的《全身力量提升》在線課程深入了解，不僅有嘴強的理論環節，也有大量實操。

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6.胸大肌最佳力量提升動作

7.肩部最佳力量提升動作

8.背部最佳力量提升動作

9.肱三頭肌最佳力量提升動作

10.肱二頭肌、腹部、小腿等小肌肉的動作選取

11.第二階段訓練計劃詳解

12.訓練日A1流程（本周更新）

13.訓練日A2流程（本周更新）

14.訓練日A3流程（本周更新）

15.休息日中的促恢復方法

16.漸進負荷方法詳解1

17.瓶頸期判斷和突破方案

18.第三階段訓練計劃詳解

19.訓練日B1流程

20.訓練日B2流程

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22.漸進負荷方法詳解2

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