越是新手越該注意——卧推的5個關鍵點

適合人群：初級健身人群

內容標籤：卧推 接觸點 基礎

文章編譯自：Jim Stoppani《5 Keys to a Bigger Bench Press》

不管你是一個多麼有經驗的健身愛好者，你都應該重視回歸基礎，不斷地對自己的基礎動作做特別的分析和強化，尤其是像平板卧推這樣的王牌動作。它對上肢力量及肌肉圍度有非常顯著的效果，所以正確的卧推動作細節至關重要。

關於平板卧推最大的誤解之一是「它是一種危險的」訓練。毋庸置疑，如果你的動作做得不正確，確實可能會受傷。但是，平板卧推相較於啞鈴甚至是使用機械的上半身推類訓練而言，危險性並沒有更大。只要你能夠用正確的方式去做，就能夠規避受傷的風險。

我們在卧推的時候主要有「5個接觸點」需要注意。找准這5點，你就能推起更大的重量，獲得更多的肌肉增長，並將受傷風險降至最低。

五個接觸點

1.腳

第一個接觸點是你踩在地面的雙腳。

下次訓練時，你可以先試試踩在長凳上，這樣你會發現自己並沒有那麼強，因為脫離了下方的有力支撐，你的力量會被削弱，哪怕是上半身力量。

你向上推杠鈴的力量並不僅僅來自胸部、肩膀和肱三頭肌。這力量是分布在你全身的——力量從腳到腿再到臀部，通過脊柱，一直傳導到你的肩膀和手臂。

大多數人認為腳應該平放在地面上，才能得到有力支撐。其實，如果你真的想要最大限度地增強你的力量並推起更大的重量，你就需要把你的腳儘可能移向身體方向，至大腿中部甚至臀部以下，這意味著你的腳後跟會離開地面。把你的腳往後放也有助於在下背下部形成一個更好的拱形。也就是我們常說的力量舉式起橋。

腳跟是否離地也取決於你的腿長和板凳的高度。如果你的腿很長，或者凳子離地面比較近，那你的腳後跟就不會離地了。

關鍵小貼士:把腳盡量向身體方向移回(放在自己舒服的位置)。

2.臀大肌

你的腳最大程度回移之後，下一個接觸點是臀大肌。這裡的關鍵點很簡單:你的臀大肌應該始終保持和平板凳接觸，而下背部則不接觸。

你的下背部會形成一個小拱形，空間大小以一隻手可以在下背部和凳子之間自由滑動為佳，這不僅有助於保護你的下背，同時可以保持核心穩定，從而讓你可以推起最大的重量。

你可能見過力量舉運動員為了縮短動作行程，讓軀幹在板凳上抬得更高形成誇張的拱形，但如果不是參加卧推比賽，你完全沒有必要這樣做。自然拱起就夠了，不需要刻意拱起你的背，因為這樣反而會使你的臀部離開平板凳。

關鍵小貼士:臀部與凳子保持接觸，下背部呈拱形。

3.上背部及肩膀

下一個主要接觸點是上背部和肩膀後部。你要把注意力集中在肩胛骨，將其向下貼緊板凳。你可以想像是把肩胛骨向後拉到一起。

很多人在動作頂峰時，習慣把肩膀推向天花板，覺得這樣動作做得才足夠完整，這是一個常見錯誤。因為肩帶拉伸不是卧推動作的一部分，所以哪怕是在動作頂峰你仍然需要將肩膀向後收住。這可能會導致運動幅度沒那麼長遠，但實際上你胸部的發力已經完成了。

有個技巧：想像把一個橘子放在腋窩下，你要始終按住它，你不能讓它掉到地上。這種想像會幫助你將肩膀保持在正確的位置，同時提示你保持肘部向內而不是向外。肘部外擴會誘發潛在的肩袖問題，而保持肘部內收靠近身體兩側，是一種更有力的卧推姿勢。在卧推過程中，上臂應該與軀幹成30-60度的夾角。

關鍵小貼士:在整個動作中，肩胛骨向後緊縮，肘部內收。靠近自己的背闊肌。

4.頭

在臀大肌、上背部和肩膀之後，身體最後接觸板凳的部位是頭部。很容易理解:始終保持後腦勺接觸凳子。很多人抬頭，是為了看著杠鈴下降至胸部，但這對你的頸椎健康無益，並會使你的力量下降至少10%。

在搬運重物的時候彎曲脊柱是非常不對的，哪怕你是躺著。因為這可能會壓迫神經，甚至損傷椎間盤，而椎間盤損傷是某些舉鐵運動員頸部手術的一個主要原因。

所以不要在卧推時總盯著杠鈴桿，正兒八經地躺好。

關鍵小貼士:後腦勺始終與凳子保持接觸。

5.手

最後一個接觸點也是最具爭議的：你的手。手是把你和杠鈴連接在一起的媒介，你的握杠方式和握距對於最大限度增加力量以及保證卧推安全至關重要。

我喜歡採用半握（B），因為它能提供更好的力量傳導，但最好是在有保險裝置的器械上使用半握，必要的話最好有人在旁邊保護，以防脫杠。

如果你用全握的握法（A）：拇指環繞著杠鈴桿，杠鈴桿自然放置在手掌上，可能會發生更大程度的壓腕，這很難產生良好的力量傳導，因為在力量在傳遞到小臂之前，必須先經過手腕。

然而，如果你使用半握，杠鈴桿可以放在手掌上方離小臂更近的位置，杠鈴桿幾乎與小臂在一條直線上，產生更直接的力量傳導。

另一個問題是手的握距，在這一點上大家仁者見仁，我通常用一個公式來確定肩峰距離。

我的公式是這樣的：你的兩側肩膀有兩塊突起的位置叫做肩峰，突起之間的距離就是肩峰的距離。我的是35厘米。

肩峰距離乘以1.5，這就是你的理想卧推握把寬度。我的是52厘米左右，這就是我卧推時的握距。從杠鈴桿正中間算，向兩側各移26.5厘米，就是我大拇指的位置。

找准握距，可以增加力量，同時減少肩膀受傷的風險。如果握得太寬，你的肘部會外擴，這樣就不對了。

關鍵小貼士:使用半握握法，根據肩峰距離確定握距，最大限度地發揮卧推力量。

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