無器械如何練就勁爆大腿？徒手練腿6招了解一下！

弗蘭克梅德拉諾＆德陽史派克巨獻

動作一、深蹲跳 3組x12次

跳躍時需盡全力蹬地

落地時記得屈膝、以緩衝衝擊力

落地調整好姿勢後，再跳下一次

動作二、單腿深蹲跳 3組x每邊6次

需要更強的核心以及腿部力量

起始姿勢為箭步蹲

前腳發力蹬地、同時後腿提膝

一直提到大腿位於水平位置

動作三、徒手深蹲 3組x12次

腳大約與肩同寬、略微外八

深蹲時動作節奏不要太快

感受肌肉發力

起身時注意繃緊股四頭肌

動作四、腘繩肌行走 3組x12次

腿臀發力、身體起橋

用腳後跟支撐，靠腘繩肌發力行走

走到最大活動範圍時，走回來

動作五、靠牆深蹲 3組x30秒

上半身及臀都緊貼牆壁

大腿保持在水平位置上

繃緊股四頭肌、堅持30秒

動作六、提踵 3組x12次

找一個能把前腳掌墊起來的東西

腳踩其上進行提踵

踮起腳尖後、全力收縮小腿持續1秒鐘

訓練量是針對初手設定的

如果你覺得太輕鬆

可以把組數和次數繼續往上加

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