練習瑜伽反台式常犯的2個錯誤，尤其要注意！

說起練核心，大部分人都會想到平板支撐，但每天練習平板支撐，會覺得無聊乏味，難以堅持。今天丫頭給大家分享另外一個體式——反台式。

反台式，也叫反斜板式，就是斜板式的反向體式。反台式屬於後彎的練習就像做一個反面的上犬式，這個體式增強手腕和腳踝，改善肩關節的活動，胸部也得到完全的伸展。緩解由於練習其他更為強烈的前曲體式所贊成的疲乏。會對後背的肌肉形成有力的刺激，緩解脊椎的前拱。

反台式功效

1.增強手腕和腳踝，美化腿部線條，刺激臀小肌，塑造「蜜桃臀」。

2.改善肩關節的活動，調整翼狀肩，美化背部。

3.釋放胸腔、肩膀的壓力和酸痛，胸部也得到完全的伸展。

4.緩解由於練習其他更為強烈的前屈體式所造成的疲乏。

5.對後背的肌肉形成有力的刺激，緩解脊椎的前拱，糾正不良體態。

反台式的練習方法

1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身後，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝蓋盡量併攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的同時雙腿伸直，臀部抬起。注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，腳踝也要併攏，腳掌踩實地面。如果是初學者腿部力量不足無法併攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

3.頭部向後仰。後頸放鬆，閉眼，呼吸堅持10秒以上。如果是初學者，可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。注意身體前側成一平面，可以夾緊臀部，收緊腹部，找到身體向上的感覺。

4.臀部先著地。

5.腰部向後推，慢慢抬起上身。

看似簡單的反台式，一點都不簡單，新同學在練習時，常常出現這2個錯誤現象：

圓肩（弓背）

由於新同學胸部肌肉群相對僵硬、肩背肌肉群力量較弱，在練習該體式時無法支撐身體的負重，從而出現圓肩（弓背）現象。

糾正：嘗試著降雙肩闊胸打開、胸腔上提，幻想下胸腔向上觸碰天花板的感受。

其次，雙手打開的距離可能過小，嘗試著打開一倍半肩寬，當雙手距離相對打開過大時，對胸肩背的體能要求減小，體式強度相對降低。

聳肩

這種錯誤現象屬於習慣性錯誤，在練習該體式時，由於不自信、膽怯、不熟悉體式要領等原因，新同學會不由自主的將雙肩聳起。

糾正：在正確的前提下放心、大膽的去練習，除了極個別的體式會要求聳肩以外，大部分的體式都要求雙肩下沉。

在反台式練習中，應該嘗試著去注意及避免上面這2個錯誤現象，用心體會自己的練習感受。

如果你的體能特弱，可以嘗試著退階練習，比如膝蓋彎曲，但是雙肩一定要打開、下沉。

如果你的體能較好，可以嘗試著縮短雙手打開的距離或者嘗試著單腳懸空來增大練習強度。

反台式練習禁忌

生理期不建議練習，如果頸部不適的人，收下頜，眼睛看開花板或腳的方向。

圖片：網路

編輯：萌萌

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！