高位下拉練對了，背部肌肉會更寬，很多人的高位下拉犯了4個錯誤

俗話說，杠鈴划船練厚，高位下拉練寬，很多玩家想要背部肌肉變得更寬的話，都會選擇高位下拉這個動作。

高位下拉主要針對的是我們的上背部肌肉，可以讓我們的背部肌肉變寬的同時，也能打造很好的背部肌肉線條。

但是很多玩家經常練高位下拉，背部肌肉卻還是沒有變寬，別說倒三角了，就連背部肌肉線條感，都沒有練出來。

其實主要原因是你的動作沒有做好，高位下拉練錯了，刺激的位置不對，自然背部肌肉就練不寬。

對於新手來說，高位下拉容易犯的錯誤有這麼4個，在健身房你也經常看到這樣練的玩家，犯了這些錯誤，背部肌肉很難變厚。

一、後仰發力——練背變成練腰

最常見的高位下拉動作姿勢就是後仰發力，尤其健身房裡很多大爺最喜歡這樣的練習動作，因為這樣可以下拉很大重量，讓人很有成就感。

具體的動作姿勢就是手臂基本上不動，但是腰部在進行前屈和伸展的動作形式，這樣的姿勢是練不到背部肌肉的。

後仰發力的動作姿勢，非但練不到背部肌肉，而且很容易傷腰，因為腰部肌肉不適合做這種大重量重複動作，容易造成腰肌損傷。

所以很多人練完高位下拉第二天，腰部或者尾椎骨位置有很強的的刺痛感，這種刺痛感正式腰部受傷的前兆。

正確的高位下拉姿勢，身體後仰幅度不能太大，而且新手前期沒有必要後仰，除非大重量高位下拉，會有一定程度後仰，但那是為了配合背部肌肉發力。

整個高位下拉動作姿勢，以手肘下壓為主，腰部後仰為輔，大多數情況下是不需要腰部後仰的。

二、拉的太低——腰部代償很嚴重

有些人追求重量，也有些人追求動作幅度，高位下拉拉的太低，就是典型的追求動作幅度的一種行為，這種行為一般健身房大媽比較喜歡，因為大媽拉不了太大重量。

教練教我們的高位下拉動作，一般是拉到鎖骨位置，而有些人會拉到小肚子的位置，還有些人會拉到大腿上面。

那麼由於你是坐著的原因，身體比較筆直，所以這個角度就會造成你腰部代償，腰部不發力坐著拉不了那麼大幅度。

所以很多玩家儘管腰部沒有動，但是練完還是腰疼腰酸，就是因為你拉的動作幅度太大了，拉得太低了。

一般來說，我們拉到鎖骨位置就夠了，沒有必要在往下拉了，如果你還能往下拉，那說明重量太輕了，而且腰部也很容易代償。

此外，大重量高位下拉，一般只會拉到鼻尖位置，再往鎖骨位置拉，也會出現腰部代償，更別說拉到腹部、拉到大腿了。

三、手肘靠前——手臂代償比較嚴重

練高位下拉手肘本來就在身體前側，但是需要注意的是，我們不能故意把手肘往前，這樣會造成手臂代償。

因為手肘往前，整個手臂就呈現外旋姿態，這種姿態手臂發力會很容易，那麼做高位下拉的時候，就造成了手臂代償。

除了手臂代償以外，你主動把手肘靠前的姿態，還會造成手肘扭傷，比如有些玩家練完高位下拉，肘尖位置會有疼痛，就是手肘靠前的原因。

所以我們在做高位下拉的時候，手肘要盡量往兩邊撕開，這樣你才能體會到更好的背部肌肉發力感，練背效果會更好。

如果你是做窄距高位下拉的話，同樣需要手肘往兩邊撕開，並不是因為是窄距高位下拉，手肘就靠前。

四、沒有沉肩——背部刺激不精準

練背是需要肩胛骨帶一下的，沉肩是練背的必須標準，尤其是對於高位下拉、引體向上這一類下拉動作來說，沉肩非常重要。

有些玩家練背的時候，肩胛骨沒有下沉，這樣你做高位下拉，背部肌肉刺激就不精準，同時還有一個危險，那就是肩部容易扭傷。

因為你聳肩狀態下，肩胛骨不夠穩定，所以下拉的過程中很容易出現肩部肌肉代償的情況，負重一多，就容易扭傷肩膀。

如果你練完高位下拉第二天，半個脖子疼，或者肩前側的肌肉有刺痛感，就說明你的高位下拉沒有沉肩。

沉肩就是肩胛骨下沉，新手剛開始訓練，應當全程保持後背兩塊肩胛骨下沉，等到你肩部肌肉有一定力量的時候，就可以沉肩聳肩結合起來。

保持沉肩可以讓背部肌肉收縮更加充分，練背會更加精準，你的背部肌肉線條會更好，背部也會更寬。

以上4個錯誤，是練高位下拉最容易犯的錯誤，避免這些錯誤，你的練背效果才會更好，背部肌肉也會更寬。

反之，如果你繼續用這些錯誤動作進行背部肌肉鍛煉，那麼背部肌肉很難變寬，而且也很容易出現受傷情況。

我是旺旺大法師，

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