權威重磅：多吃膳食纖維少得糖尿病，還會活得久

近日國際權威醫學雜誌——《柳葉刀》雜誌發表了紐西蘭奧塔哥大學的一項研究結果，這項綜合了全球200多項研究的Meta分析顯示，增加膳食纖維的攝入與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關，使人群的全因死亡風險下降了15%。

此次來自紐西蘭的科學家收集了全球185項前瞻性隊列研究，接近1.35億人年的隨訪數據，納入了4635名受試者參與的58項臨床試驗。涵蓋的人群相當廣，研究成果自然更加具有信服力。

研究人員發現：將每天15-19克（相對最低）的膳食纖維攝入提高到35-39克（相對最高），與全因死亡風險下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌症死亡風險下降13%有關。

按照上述研究成果，我們會發現，膳食纖維似乎吃得越多越好，不過這似乎並不符合人體營養均衡的基本要求。因此，該研究團隊推薦的攝入量還是25-29克這個中間值。也就是說，如果您也要補充膳食纖維的話，可以參照這個推薦值。

關於膳食纖維對人體健康尤其是對肥胖和糖尿病的作用的文章，咱們平台可不是第一次報道。大量的流行病學資料顯示：膳食纖維攝入的增加可以降低糖尿病的發生風險,研究者認為可能與膳食纖維可以增加人的飽腹感相關。

為什麼膳食纖維對糖尿病有利？

(1)膳食纖維進入機體後吸水膨脹，增加胃內容物的黏度，延緩胃排空，使之不能集中進入小腸，從而避免血糖驟升。

(2)經胃消化的食糜在超微膨脹的可溶性膳食纖維的包裹下形成凝膠狀物質，在外周形成保護層，限制營養物質向腸道黏膜表面彌散，從而降低葡萄糖等在腸道的吸收。

(3)與澱粉相比，膳食纖維被分解產生的熱量很少。

(4)短鏈脂肪酸具：有抗炎作用。絕大多數膳食纖維在小腸中不{被消化，大部分在大腸中被腸道微生物發酵利用，產生乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸。

你一定想知道，什麼是膳食纖維以及作為非專業人士，我們應該如何補充膳食纖維呢？

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是指來源於植物的不被小腸中消化酶水解而直接進入大腸的多糖(非澱粉多糖)和極少量木質素的總和。

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維(solubledietaryfiber)和不可溶性膳食纖維(insolubledietaryfiber)兩類。

可溶性膳食纖維包括：果膠、樹膠和植物多糖等(例如燕麥，水果中果膠，海藻類食品中的藻膠及魔芋製品等人工提取物)。

可溶性膳食纖維吸水會膨脹，可被大腸中的微生物酵解，形成溶膠或凝膠，能吸附膽酸、膽固醇、其他有害物質，清除自由基。因此被認為有降血糖和降血脂的功效。可溶性膳食纖維在常見的食物，比如大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥、燕麥糠等食物中含量豐富。

不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質素和半纖維素等。

不可溶性膳食纖維最佳來源是全穀類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

如何補充膳食纖維？

日常中含有膳食纖維較多的食物包括燕麥、大麥、小米、玉米、紅豆、薯類等。另外，大部分的新鮮蔬菜中都含有較豐富的膳食纖維，平時可以多吃！

不過，膳食纖維也不可攝入過多，否則容易造成腸梗阻。美國防癌協會建議，每人每天應該攝入30～40克膳食纖維。中國營養學會推薦中國居民每天攝入膳食纖維：25g-35g。

通過日常飲食補充是最佳的膳食纖維補充方式。但是通過日常飲食往往無法滿足推薦食量，比如：白菜的膳食纖維每百克只有1克，想要達到推薦量，我們至少要吃30公斤白菜。你還可以通過單獨使用菊粉、魔芋粉、膳食纖維補充劑等等來滿足所需。

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