體態糾正系列——翼狀肩如何自我康復糾正
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健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia
作者:健行者運動康復連鎖 深圳店店長/高級明星康復師:徐正姿
無論是女星,還是身材好的仙女們,都會喜歡這麼點小性感——露背。
加上恰到好處的衣服點綴,露背就成了自己散發魅力的「兇器」,尤其是現在越來越「以瘦為美」的社會,在這種趨勢下,美背的追求就越來越高,像女星劉詩詩這樣的美背真是令人羨慕呢!
但是不少仙女們,由於經常趴在床上、撐著桌子...等等就會造成翼狀肩胛的產生,使我們的背變得薄弱無力,甚至畸形!
一.什麼是翼狀肩胛
翼狀肩胛是正常人的肩胛骨緊貼胸壁,這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌麻痹,就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時,它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起,形成似蟋蟀翅膀樣的畸形,所以臨床據此特徵而命名為翼狀肩胛。
二.怎麼判斷你是否有翼狀肩
簡單地說,在正常情況下你的肩胛骨是平平整整貼在後背的。
但如果菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束無力,拉不住這片骨頭的話,它就會不聽話地向外翹,好像你要長翅膀了似的。
(1) 首先,你要檢查你的肩膀是否向前旋轉(圓肩姿勢)。即使你不彎腰駝背,圓肩依然會導致翼狀肩。
(2)自然站立位,給你的背部拍張照,看看你的肩胛骨是否向外突出。理想狀態下,肩胛骨應該是平平地貼在背上。
(3) 用手推牆,並給你的背拍段視頻。如果你發現你的肩胛骨突出了,那你就有翼狀肩。
(4) 平躺在地上,手持啞鈴,舉起手臂、朝天花板推啞鈴。如果你有翼狀肩,你會感覺肩胛骨正在掘地並且很疼。
三.翼狀肩的成因
翼狀肩胛的形成的原因大概分為兩種:原發性和繼發性。
原發性大多是先天的因素導致肩胛發育畸形,這種情況多見於兒童,一般是有神經原性(胸長神經),骨性(肩胛骨畸形),軟組織等方面的缺陷造成。先天性的翼狀肩胛也可以通過訓練肌肉的控制能力來改善。
繼發性的翼狀肩胛一般是由肌力不平衡導致,影響肩胛骨活動的主要有四塊肌肉:前鋸肌,菱形肌,斜方肌、胸小肌。
四.翼狀肩胛有什麼危害
① 影響肩胛骨的穩定性,產生肩部的疼痛。
② 降低肩關節的靈活性。
③引起肩胛骨周圍肌肉力量不均衡,肩胛骨周圍的疼痛。
④ 影響胸椎和頸椎,導致頸部和肩部的疼痛。
⑤ 影響美觀性。
五.如何通過訓練矯正翼狀肩
1. 筋膜球放鬆胸小肌
2. 拉伸胸大肌,做2組,每組保持30秒。
3. 肩胛骨俯卧撐(也可以牆壁)
肩胛俯卧撐能夠發展前鋸肌的力量,這塊肌肉對於使肩胛骨保持緊貼胸腔、預防肩胛翼化非常重要,對於提高肩部穩定性非常重要。
動作要領:
做出標準俯卧撐起始動作。雙肘保持鎖定,肩胛骨向後縮,使得軀幹向地面下落數英寸。然後使肩胛骨充分延伸,使得你的上背部稍微向前彎曲。回到起點,重複10到12次,做3-4組。
4. 彈力帶抗阻肩前伸
(1)雙手握住彈力帶,將它從你的背後繞過;
(2)雙臂用力,將手朝著遠離身體的方向,做肩胛骨的後縮-前伸;
(3)每組做12個,做3組。
5. 手臂劃牆訓練
(1)面對牆壁,保持手臂貼牆的姿勢,將肩胛骨前伸;
(2)手臂貼牆上舉,保持肩關節穩定和軀幹穩定;
(3)當手舉到頂部,再貼牆滑到初始位置,始終保持肩胛骨的前伸;
(4)做3組,每組8個,注意此過程,始終保持肩胛骨前伸。
6. 仰卧持啞鈴屈臂上拉
仰卧在地上,手持一個啞鈴,把它舉到你的面前,然後只用肩關節發力,把啞鈴朝天花板的方向舉,慢舉慢放。
好的,你學會了嗎?
最美的,莫過於你回眸望著我的那一笑還有讓人驚艷的背後小心機。也許你沒有迷人的雙腿,但你依舊可以鎖定住一票人的目光,只需一個美麗的背影。
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