跑步很吃力，是因為熱身沒到位，4個動作幫你徹底激活跑步能力

只要是正式訓練，想要獲得更好的訓練效果，並且打算衝擊較大的運動強度，就需要進行訓練前的熱身。

跑步本身也可以作為熱身項目，但是時間不能太長，強度不能太大，一般健身前跑個十來分鐘就夠了。

如果你打算用跑步減肥，甚至提高跑步速度，那麼跑步也需要熱身動作。如果跑步前不進行熱身，那麼身體敏捷性上不來，跑步就會很吃力。

很多人熱身其實只是做到了關節潤滑，只能預防跑步受傷，但不能提高跑步表現，要想徹底激活跑步能力，熱身要熱透。

從你跑步那天起，下面這4個動作就要盡量多做一些，可以讓我們的跑步表現更加突出，跑步過程也會更加輕鬆。

動作一、踮腳深蹲——膝關節、踝關節潤滑，預防關節受傷

跑步之前最重要的熱身項目，就是提高膝蓋關節和腳踝關節的潤滑程度，預防在跑步過程中，因為關節潤滑不夠，而造成關節受傷情況。

我們練踮腳深蹲的目的就是潤滑膝蓋和腳踝，比起其它動作來說，踮腳深蹲不僅具有潤滑作用，還有募集關節穩定性的作用。

所以通過踮腳深蹲來熱身，一方面可以讓膝蓋腳踝更靈活，另一方面，也可以提高膝蓋腳踝的穩定性，跑步緩衝能力會更強。

踮腳深蹲的時候，腰背盡量挺直，腳後跟輕微踮起來就行了，腳後跟離地太遠，身體穩定性會很差，動作就完不成。

那麼作為熱身來講的話，我們可以雙手扶著欄杆之類的東西來做這個動作，動作會變得更加簡單，同時穩定性更強。

動作二、跨步登山——提高髖關節靈活，提高身體柔韌性

跑步需要身體有一定的柔韌性，尤其是我們的髖關節有一定的柔韌性，這樣可以讓我們跑步步幅更加輕盈，同時避免摔跤或者拉傷。

跨步登山這個動作，就具備拉伸髖關節，以及提高脊柱、肩部的柔韌性的作用，所以這個動作非常適合跑前熱身。

跨步登山練的時候，要去體會髖關節的拉伸感，也就是大腿根部和臀部下側的肌肉拉伸感，這樣才說明動作到位。

單次動作時間不能太長，一般一次拉伸五秒就夠了，如果拉伸的時間太長的話，就會把大腿力量拉沒了，跑步能力就會降低。

如果你有能力的話，跨步登山可以可以加一個旋轉舉手的動作，這個動作可以讓我們的脊柱也得到柔韌喚醒的效果。

動作三、開合跳——初步喚醒心肺、喚醒全身肌肉和關節

完成了初步的熱身之後，就應該做一些比較複雜的全身性運動，可以更好激活喚醒全身的肌肉和關節。

比如開合跳這個動作，上肢下肢一體聯動，可以讓我們全身的肌肉和關節得到充分的喚醒和潤滑。

此外還有一個好處，就是可以初步喚醒我們的心肺能力，心肺也需要喚醒，不然極點來的太早，影響跑步發揮。

開合跳這個動作沒有什麼難度，唯一注意的是，動作幅度不要太大，尤其是雙腿開合的動作幅度不要太大。

如果你雙腿開合動作幅度太大，對於體重較大的人來說，那麼就會造成膝蓋內扣的情況，進而造成膝蓋傷損，影響跑步訓練。

動作四、高抬腿——提高核心穩定性，初步接融跑步訓練

如果想讓跑步更輕鬆，跑姿更洒脫，跑法更輕盈，那麼一定要核心穩定才行，也就是軀幹越穩定，跑步越輕鬆。

高抬腿這個動作，可以增強我們的核心軀幹穩定性，讓我們跑步的時候穩定性更高，讓跑步步伐更加輕盈。

而且很多人不會用腹肌帶動大腿，練前腳掌落地的跑法時，膝蓋會很疼，那麼可以通過高抬腿輔助練習前腳掌落地跑法。

高抬腿這個動作，建議採用高頻率的訓練方式，也即是動作速度盡量快一點，這樣我們的核心參與程度會更高。

高抬腿動作過程中，上肢可以跟著甩動，也可以雙手垂在兩側，一般來說，雙手垂在兩側可以提高跑步平衡能力。

你想跑步速度更快嗎？你想跑步更加輕鬆嗎？你想跑步減少受傷嗎？趕緊練吧寶貝，這四個動作每個做12次，就能獲得跑步實力的大幅進步。

我是旺旺大法師，

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