8個動作，教你緩解膝關節疼痛問題，不要小看這個問題了

膝關節的問題，很多年輕人可能都不重視，但是一旦上了年紀，這些問題就會越來越多，今天我們就給大家介紹一些方法，幫助大家遠離這些問題。

1、仰卧勾腳

平躺在床上，雙腳伸直，慢慢抬起腳向上勾起，這時，你可以感覺到股四頭肌發力，你不需要一直抬起大腿，堅持2秒放下再繼續抬起，吃重複做10-15次為一組。

2、仰卧抬腿

平躺在床上，彎曲一側膝關節，另一條腿伸直並繃緊腳背。

慢慢抬起伸直一側的下肢，繃緊腳背，同時另一側的下肢彎曲並固定，直到達到60度角左右，完成一邊後再做另一邊，每組15次，完成2組即可。

3、仰卧臀部拉伸

平躺在床上，交叉雙腿，將手放在膝蓋下腘窩周圍，保持臀部靠近床面，慢慢向胸部伸展雙手，感受臀部的緊繃感，一側完成後再做另一側，每組做30秒，完成兩組。

4、青蛙分腿拉伸

雙腳併攏，仰面躺在床上，將膝蓋分開，讓它們儘可能靠近床，用雙手適當向下用力，感受大腿內側的拉緊感，每組30秒，完成2-3組。

5、坐姿腿腱拉伸

坐在床上，將一側的下肢自然下垂到地板上，另一側的下肢會伸直到床上，並盡量向上勾腳。保持臀部不動，雙手向前觸摸床腳的下肢底部，感受腿部承托的張力，完成一側後再做另一側，30秒為一組，完成2-3組。

6、弓腿蹲拉伸

用單腿跪在床上，在另一側下肢伸直於身前，伸直腰背部，收緊核心肌肉。保持身體直立，慢慢向前和向下伸展骨盆，感受大腿根部的張力，完成一側後再做另一側，30秒為一組，做2-3組。

7、站姿直腿後蹬

自然地站在椅子旁邊，膝蓋直立，將腿抬高到身體後部，儘可能保持膝關節直立，感受臀肌的收縮，完成一側後再做另一側，一組10個，完成2-3組

8、俯卧後抬腿

俯卧在床上，將一側髖部下方墊上枕，慢慢抬起墊枕一側的小腿至90度。這時，保持腳向下彎曲，感覺大腿後側的肌肉收縮。完成一側後，再做另一側，膝關節運動適用於關節炎症、變形早期和疼痛持續時間超過1周但不到3年的老年人，一組10個，做2-3組。

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