花生一次吃半斤？這樣很容易發胖！關於堅果，你要知道這些事
日常飲食中要嚴格控制脂肪的攝入，這屬於常識了。因此一般減肥女孩在吃飯時，都會用不吃肥肉、隨時用水涮菜等方法來避免吃太多脂肪。
堅果
但是有一種食物，因為小巧又好吃，含有豐富的營養，自身的脂肪含量經常被忽略，讓人一不小心就吃多，不知不覺胖起來。
那就是我們今天要講的主題——堅果。
01 | 每天能吃多少油？
首先來了解一個共識，在三大營養素中，油脂可提供的熱量比蛋白質和碳水更多，1g脂肪9kcal熱量，蛋白質和碳水化合物都是1g 4kcal。
堅果
在膳食指南的飲食推薦中，油脂的供能比只佔25%~35%。也就是說，一個正常的成年女性，1800kcal的預算，每天需要攝入的油脂大概是50~70g。
可能看到這裡你不會覺得有多少，但是要知道油脂不單單是由烹飪用油提供，牛奶，肉蛋都可以提供油脂。
堅果
一個雞蛋可以提供9g，100ml牛奶可以提供3g，所以說每天勻給烹飪用油的分量也就只有二三十克了。
對一個不需要減肥的人來說尚且如此，對需要限制熱量的人來說，預算熱量如果限制為1400，那油脂的量就會更少。
炒菜
烹飪用油二三十克是什麼概念呢？家庭買的那種大號的桶裝油，一瓶蓋是10g的油。
如果你午餐吃兩個炒菜，晚餐也吃兩個炒菜，那麼平均每個菜只有半瓶蓋的油，嘗起來是非常清淡的。
炸雞
如果你平時還有一頓會外食，那麼每天二三十克的烹飪用油真的非常容易達到。
看到這裡認真回想一下：你中午吃的外賣，大概有多少油？你下午吃的辣條，手上、紙上沾了多少油？
02 | 堅果里有多少油？
在減肥要控油的前提下，如果我們保證食物的豐富程度（不迴避肉類，也不迴避雞蛋和乳製品），那麼留給堅果的空間確實很小。
飲食豐富
1g烹飪用油就是1g的純脂肪，而1g堅果中，大概0.4~0.5g為脂肪。
如果你不需要減肥，維持日常的清淡飲食，每天吃10-20g的堅果，多補充一些不飽和脂肪酸，還可以補充纖維素，是有利於身體健康的。
堅果
但是如果需要減肥的話，那麼多出來的10-20g堅果就是赤果果的熱量了。
有的人會刻意迴避烹飪用油，全部採用瘦肉（雞胸，瘦牛肉之類的），然後菜都用水煮，以此來給堅果勻出一些空間。
牛排
這種做法不太好。因為堅果主要是不飽和脂肪酸，這樣吃的話，食物種類太過受限，也會讓營養不那麼均衡。
而且，為了吃堅果剋扣正常飲食，這樣真的可以長久嗎？
03 | 減肥怎麼吃堅果？
如果你想減肥，並且薄荷給你的預算熱量不高，還是想吃堅果，就吃每日堅果（原味的，不要油炸的）。
每日堅果
幫你挑好不同種類的堅果，再加一點果乾搭配，小小一包20來克，每天來一包，不能再多了。
客觀來說吃法是這樣，但實際操作上的難度在於，堅果一次只能吃這麼幾顆，有些姑娘覺得根本不過癮啊！
堅果
堅果帶來清脆的質感，油脂高且含有一定的纖維素（也是一種糖），油+糖等於爽飛天，清脆口感+油+糖，爽飛天double!
這種感覺基本上可以類比脆脆的薯條，需要多少意志力才能控制自己不吃多啊！如果說我還喜歡一邊看電視一邊咔滋咔滋，那我咋知道我吃了多少呢！
吃薯片
我曾經見過吃花生上癮的人，一次不吃個五六斤是停不下來的，吃了多少油你算吧，我不敢算了……
如果你很喜歡吃堅果，又在減肥中，那麼就要好好做一下規劃，不要一次性買很多，小心一吃就停不下來，每日堅果的量真的足夠了。
隨手截張食物庫的堅果熱量圖給你欣賞：
堅果熱量
最後你來猜一猜，這是哪種好吃又胖人的堅果？
猜一猜？
