無器械全靠一雙手，如何打造一副粗壯手臂？

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動作一、離心雙力臂 4組x8次

首先用雙力臂的方式上杠

下放時要帶有控制、越慢越好

直到手臂完全伸直，一次就完成了

動作二、慢速反握引體 3組x10次

反握、手與肩膀同寬

同樣的用爆發力拉起

同樣的帶有控制的下放

下放的過程越久越好

反握引體針對內側二頭肌效果很好

二頭肌內側頭練得好

二頭會更寬、更飽滿、更漂亮

動作三、等長收縮反握引體 3組x力竭

窄握距，拉到頂端下巴過杠

二頭肌收緊，越緊越好

堅持的時間越久越好

前兩個動作結束後

二頭肌已經有了不錯的泵感

該動作就是為了把這份泵感保持住

使血液集中在目標肌中，製造代謝壓力

代謝壓力可以迫使肌肉生長

動作四、慢速鑽石俯卧撐 3組x8-10次

用3-4秒的時間一點點下沉

然後用爆發力撐起身體

要強調的是到頂端肘部一定要完全伸展

這樣三頭肌收縮的才最好

關於關節超伸，我知道有很大爭議

人們普遍認為超伸會危害關節

但其實在做俯卧撐時

頂端只要把三頭肌收的越緊越好

靠三頭肌的力量去支撐

轉移到關節的壓力就不會太多

動作五、離心臂屈伸 4組x10-12次

雙杠臂屈伸是最好的三頭訓練之一

通過跳躍助力讓雙臂支撐在雙杠上

然後帶有控制的讓身體下沉

到最底部後、落地，重新開始下一次

動作六、三頭伸展 4組x15次

一個超級棒的孤立刺激三頭的動作

手臂前伸支撐在較低的杠上

其他關節都不活動，只屈伸肘部

要注意的是兩肘一定要夾緊了

不要向外撇出去

否則肘部會承受太多不必要的壓力

會出現不適

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