如何提升脊柱的靈活性

原文作者：Jared Vagy

編譯：Karin

傑拉德博士簡介

傑拉德博士（Jared Vagy），是物理治療醫師、物理治療博士與美國南加州大學教授。

他專門研究攀岩損傷，在國際上發表了大量關於運動損傷預防及治療的文章。而他所在的美國南加州大學，擁有國際頂尖的物理治療博士項目。

傑拉德博士還是一名擁有超過 14 年的攀岩經驗的攀登者。他攀岩、攀冰、登山，足跡遍布全球，並將繼續他的攀登探索。

此時你在岩館，站在一條線下面。你發現有很寬的撐著牆角對抗向上的 stemming move（雙手雙腳撐開依靠對抗和摩擦向上的一種爬法），有超高的掛腳動作，以及各種超大的步伐間距什麼的。你向上仰望線路複雜迷離的走向和爬法，感覺這條線簡直是為太陽馬戲團的雜技演員定的。不過你還是決定試它一把。

你拉伸了下臀部和肩部，系好繩結開爬。爬到一半你身體已經擰成了天津麻花，各種伸展都到了極限，但下一個手點還有那麼幾英寸。你慢慢將手向前伸，和已經僵硬、充滿阻力的身體做鬥爭。還差點兒。你責怪自己為啥沒去好好上瑜伽課，以及怎麼就沒有身高優勢。就當你要抓到那個手點的時候，我去，脫腳了！還是沒搞成。

啊，要是再靈活點就好了。

脊柱靈活性

對攀岩而言，靈活性必不可少。靈活性使身體能夠自如地適應攀岩牆的結構。一般大家都知道靈活的四肢能夠帶來許多好處，而軀幹靈活性（脊柱靈活性）則鮮被提及。靈活的四肢能夠幫助你伸展到更遠的手點，上腳更高，但是靈活的軀幹則能夠讓你在牆上將身體扭曲成各種困難的姿態。

從下圖中可以看出，脊柱分為三段：頸椎（cervical）, 胸椎（thoracic）和腰椎（lumbar）. 本文將專註於軀幹的部分，也就是頸部以下、腰部以上的部分，三段中的胸椎和腰椎段。

圖源：解剖書Thieme Atlas of Anatomy

身體軀幹在三個平面活動：矢狀面（sagittal）， 冠狀面（frontal） 和橫斷面（transverse）

矢狀面（Sagittal）: 向前和向後移動

冠狀面（Frontal）：側向移動

橫斷面/水平面（Transverse）: 旋轉移動

*不同翻譯版本的解剖書可能措辭不同

在這三個活動平面上，橫斷面是身體中活動最受限的一個活動平面，但卻是攀岩動作中最重要的。在這個橫向的水平面中提升旋轉靈活性能擴大手點選擇範圍，解鎖更多可能的爬法。

以下動圖中，Brooke Raboutou 示範了提升脊柱靈活性的三個最佳拉伸練習。

練習一：穿針引線拉伸

開始時手和膝蓋著地。將一隻手從另一隻手臂下方穿過，同時扭轉身體下背部向腳後跟移動，該手手掌向上，盡量將手背向地下壓，進一步旋轉脊柱以提高拉伸程度。結束後交換至另一側並重複同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。

練習二：弓箭手拉伸

開始時身體左側著地側卧，臀部和膝蓋呈九十度角彎曲。伸直手臂，並將身體向右側旋轉。想像左手持弓，右手握箭並將身體向左側旋轉。彎曲右手肘部將箭後拉。將右手旋轉回地面並伸直肘部以完成這套拉伸。注意拉伸時保證膝蓋不要離地。結束後交換至另一側並重複同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。

練習三：側躺旋轉拉伸

開始時背靠地平躺，雙腿伸直。彎曲膝蓋將單腿屈曲至臀部位置，用對側的手握腿並將膝蓋向地下壓，與腿同側的手則向外伸展。結束後交換至另一側並重複同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。

https://theclimbingdoctor.com/rock-climbing-injury-tips-spine-stretching/

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