6大方位12個動作，全面靈活髖關節，開髖效果杠杠滴！

練瑜伽，對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道，想要真正的開髖，靈活髖關節，髖部的運動的6大方位（屈、伸、外旋、內旋、外展和內收）都要練。

那麼，今天就給大家分享全面靈活髖關節的6大方位，共12個動作，開髖效果杠杠滴，一定要試試哦！

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一、站立序列

動作1：前屈

山式站立，吸氣延展脊柱

呼氣前屈，雙手放在雙腳兩側

或者藉助伸展帶

此時髖部處於前屈的狀態

保持30秒-1分鐘

動作2：後伸

山式站立，將右腳向後一大步

小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面

此時後方腿處於後伸的狀態

保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3：外旋

山式站立，雙腳打開適當的距離

轉左腳向外90度

左腳腳後跟與右腳足弓一條直線

左大腿外旋，膝蓋與腳尖同向

吸氣延展脊柱，呼氣向左側彎

此時，左側腿髖關節處於外旋狀態

保持30秒-1分鐘，換另一側

動作4：內旋

山式站立，微屈雙膝

抬右腿，雙腿相互纏繞

雙手臂側平舉，右手臂在下

雙手臂相互纏繞

此時雙腿都處於內旋的狀態

保持30秒-1分鐘，換另一側

動作5：外展

山式站立，雙腳打開適當的距離

腳尖指向正前方，吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下，雙手放在雙腳之間

手肘內夾，此時雙腿髖關節處於外展狀態

保持30秒-1分鐘

動作6：內收

山式站立，將左腳放在右腳的前外側

吸氣延展脊柱，呼氣前屈

雙手放在瑜伽磚上

此時髖關節處於內收狀態

保持30秒-1分鐘，換另一側

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二、坐立序列

動作1、前屈

坐立在墊面上，雙腿併攏

吸氣延展脊柱，呼氣前屈

雙手握住前腳掌，保持30秒-1分鐘

動作2、後伸

從下犬式開始，將右腳向前

屈右膝，右小腿放在髖部前側

左腿向後伸展

此時左腿髖關節處於後伸的狀態

雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎

保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3、外旋

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰

腳掌相對，雙手握住腳掌

吸氣，脊柱向上立直

呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板

此時髖關節處於外旋的狀態

保持30秒-1分鐘

動作4、內旋/外旋

坐立在墊面上，屈右膝

右腳放在右側臀部的外側

屈左膝，左腳放在右腿的內側

此時，右側髖關節內旋

左側髖關節外旋

身體向左扭轉，俯卧在墊面上

保持30-1分鐘，換另一側

動作5、外展

跪立在墊面上，身體前屈

雙手支撐在身體前側

雙腿向兩側打開最大後，微微收一點

小腿與大腿垂直

此時髖關節處於外展狀態

保持30秒-1分鐘

動作6、內收

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

左腳來到右臀外側，腳背貼地

右腳放左臀外側，雙膝交疊

此時髖關節處於內收狀態

雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘

右臂向下，與左手相互扣緊

保持30秒-1分鐘，換另一側

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