大重量與小重量訓練有什麼區別？選對重量，才能達到你想要的效果

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練目的不同重量和個數也不同。

如果想增加絕對力量：重量最大個數最少，隔天練，每次每個部位只選練一種動作，每種動作四組，每組5至8個，超過8個要增加重量。

如果想增加肌肉體積：重量較大個數較少，隔天練，每次每個部位只選練一種動作，每種動作四組，每組9至12個，超過12個要增加重量。

如果想增加耐力和減肥，重量最輕個數最多，天天練，每種動作四至六組，每組30個以上。

他們的研究結論是，在肌肉增長方面，雖然大重量少次數在一定程度上效果更好，但是小重量多次數的訓練，也有非常類似的積極影響。而且研究里不只是普通的多次數，有些研究次數達到30次以上，有的還甚至每組達到100次。

似乎用多種不同次數的訓練方案和重量選擇，都能達到增肌效果。研究顯示，增肌的更重要因素是訓練總量，也就是次數×組數×重量。只要訓練總量差不多，用大重量和小重量都能增肌。儘管大重量和小重量都能有效的增長肌肉，但它們主要刺激的增長的肌肉纖維類型不同。2型和2×型肌纖維非常強壯，更容易疲勞。

在短時間內做大重量訓練，就能全面刺激這兩種類型的肌肉。它的增長體積大概比1型纖維大50%，1型纖維不是很強壯，但是耐疲勞，它能夠讓你用小重量多次數進行訓練。但是它雖然不像2型肌肉長得那麼大，但是也會增長。可以說，大重量有利於增長2型肌肉，小重量更利於增長1型肌纖維。同樣小重量也適用於提高肌肉耐力。如果你想訓練時做更多的次數，就要多做多次數訓練，這樣可以提高代謝適應和乳酸閾值，以對抗肌肉疲勞。也就是6～12一組的訓練方式，它能夠直接刺激代謝機制，給予肌肉穩定平穩的增長。

健哥建議各位小夥伴多種訓練次數的方式都應該嘗試，而不是只採用一種。不過，這些還得取決於你的目標是什麼，或者說你想練出什麼樣的身材，想要把肌肉練的更大隻，就多做大重量訓練。想要練出線條和提升肌肉耐力，就多做小重量多次數訓練。一般都是大重量訓練，偶爾輔之小重量訓練，最好是多重訓練次數的計劃都要安排。

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