一份公認的健身食譜搭配，增肌減脂最佳選擇，讓你吃出好身材

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民以食為天，飲食是生活中最重要的部分，什麼樣的食材、什麼樣的分量、什麼樣的烹飪方式搭配出來的效果完全不一樣。

如果你習慣燒烤、肥肉、飲料，那麼你的身材將是肥胖的，如果你習慣綠色蔬菜、瘦肉、粗糧，那麼你的身材將是凹凸有致的。

怎麼去做一份合格好吃的健身餐，那就需要遵循這四大原則：

1. 食物多樣化

營養的攝入要全面，每一餐都要有主食、蛋白質、脂肪、纖維素等物質，它們都是身體發育的必需品，需要的只是控制各自的量。

早餐：粗纖維為主，蛋白質、蔬菜為輔，讓碳水提升精神狀態，讓工作更加有幹勁。

午餐：以蛋白質、蔬菜為主，碳水、脂肪為輔。

晚餐：以易消化的蛋白質、蔬菜為主、少許粗糧和堅果做補充。

2. 烹飪方式

烹飪的方式不一定得是無油無鹽，但要做到少油少鹽少糖，拒絕煎炸郵件的方法。蔬菜以白灼為主，肉類以蒸、煎為主，利用黑胡椒、辣椒粉、醬油等低卡路里的配料做調味，既簡單又美味。

3. 少食多餐、熱量分配得當

計算好每日的攝入熱量，將準備好的食物劃分為3個正餐 3個加餐，這樣既能夠避免飢餓感，也能讓身體吸收得更好。

例如，每天身體代謝量為2000大卡的減脂人士，每份正餐500大卡，每餐加餐100大卡。每天代謝量為2000大卡增肌人士，每份正餐600大卡，每餐加餐150大卡。

4. 食材怎麼選（每種任選其一）

碳水主食：糙米、麥包、馬鈴薯、紅薯、玉米、南瓜、蕎麥麵、各種豆類、香芋、淮山等，

蛋白質：三文魚、蝦仁、雞胸肉、牛肉、雞蛋白、鴨肉、牛奶、菌菇類等，

脂肪：堅果、橄欖油、牛油果、南瓜子、腰果等，

蔬菜：?西藍花、冬瓜、秋葵、生菜、白菜、菜心、芥藍、捲心菜、西洋菜、荷蘭豆等，

水果：草莓、藍莓、西柚、梨、桃子、檸檬、百香果、火龍果、葡萄、蘋果等。

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