頂級燃脂波比跳Burpees的8個變式，強悍的都想征服它們！

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波比跳Burpees，健身界的人都會知道這個動作。這個號稱為地獄級別的頂層鍛煉動作，讓很多人又愛又恨，害怕但又想要征服它。對於初學者而言，很難堅持超過1分鐘，就算是老手也只能持續一段較長的時間。波比跳，又名立卧撐，簡單來說它是一個眾多hiit訓練計劃中的其中一個高難度動作。動作分解是先做一個伏地挺身，然後收腿、站起來，再跳一下。然後再重複做這個動作。看圖：

在多加了一個動作後，波比跳的強度比普通的伏地挺身大10倍。對於想要追求高度快速減脂的朋友來說，這個動作絕對能爆燃你的脂肪。波比跳除了可以讓你的心率提高之外，還能鍛煉到你的肌肉，提高你的基礎代謝。一句話，既燃脂，又能練肌肉。以下一個圖，簡單粗暴說明其效果：

隨著波比跳的風靡，波比跳逐漸出現幾個變式。如果健身這麼久以來，你開始覺得平常的波比跳已經不足以挑起你的戰鬥心，那就不妨挑戰以下幾個變式。每個動作做1-2分鐘（可根據自己的身體狀態和能力進行調整），不需要整套動作都要做完，當然如果你是強中之強，那又另當別論。

提醒：波比跳對於身體機能有一定的要求，如果是剛接觸Burpee，建議在教練的指導下進行，以免出現運動傷害。

波比跳的標準動作：

第1個變式：半波比跳

相比標準動作，少了一個俯卧撐push-up的動作。

第2個變式：開合跳波比

在標準波比跳第二步和第三步俯卧撐之間，增加了一個雙腿開合的動作。

第3個變式：俯卧撐雙殺波比跳

在一個標準波比跳的過程中，重複2-4步，完成兩個後蹬地、俯卧撐和屈腿收腹跳的過程

第4個變式：單腿波比跳

動作如其名，全程只有一隻腳著地，另外一隻腳保持懸空。圖中動作完成了兩次屈腿收腹，開始階段可以只完成一次即可。

第5個變式：Hip-Pop 波比跳

這個動作因為像街舞中的一個動作所以命名，這個動作沒有俯卧撐，而是為了身體向左右兩側各做一次轉體的動作。

第6個變式：高抬腿連續波比跳

這是一個複合式動作，將波比跳和高抬腿結合起來。動作模式為：1個標準波比跳 - 10個高抬腿 - 側滑一步秒 - 1個標準波比跳 - 10個高抬腿 - 重複。

第7個變式：後蹬腿波比跳

在完成俯卧撐的基礎上完成一次雙腿離地的後蹬跳，主要發力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘繩肌。

第8個變式：登山收腹波比跳

在屈腿收腹跳階段後完成左右各一次的登山跳，然後進行一次收腹跳。

最後再提醒，循序漸進才是對的方法，新手切忌在一開始鍛煉Burpees就用力過度。

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