零基礎的健身人士，如何學會完成一個引體向上？4個步驟教會你

原創內容，擅自搬運者必究！

說到徒手健身，大多數人都比較了解俯卧撐、引體向上，但是要讓你去完成引體向上，我想大多數人都難以完成。

據之前的一個調查統計，90%的初中生都完成不了一個完整的引體向上，又何況是成年人呢？

引體向上的分類有多種，正手、反手、寬距、窄距等等，它們各自的側重點不同，但都是針對背部細節的雕刻，如果能掌握其中一項，背部肌群不會差到哪裡去。

零基礎的准健身人士，應該如何開始訓練引體向上呢？

學做一個標準的引體向上，你需要分四步走：

第一步. 懸掛全身

?

找一根比自己略高的單杠，跳起抓住單杠雙腳離地，堅持到無法承受為止。雖然看似簡單，但對於新手來說是在考驗握力、臂力和忍痛能力，特別是對於手掌，開始階段一定會磨出水泡的。建議每次先進行4組，每組至少堅持15秒。

第二步. 上斜划船

找一條稍矮的單杠，腳後跟做支撐，身板保持挺直，利用肩胛骨的收縮拉起上半身，每次訓練4組，每組10次以上或者力竭次數。

第三步. 屈手懸掛

跳起抓單杠，利用慣性拉起身體，讓頭部超過單杠，並保持身體懸掛靜止，堅持到力竭後下放，每次訓練20次。

第四步. 控制離心

當完成一個引體向上後，慢放身體進行離心收縮，而後再跳起重複訓練，這樣能夠加強背部肌群，讓它有足夠的能力承受身體的重量。建議每次進行4組，每組5次或者更多次。

4個步驟，可能需要花費你10天半個月，或者一個月你就能掌握了。當你能夠很好地掌握了上述的四個步驟，你便能夠完成一個完美的引體向上。

在接下來的訓練中，你可以按照每周增加10個引體向上的進度去訓練，例如：第一周每天10個，第二周每天20個，依次類推，每組儘可能做到力竭。

堅持進行引體向上的訓練，能有效的鍛煉背闊肌以及手臂肌群，讓你練出迷人的背部線條哦。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！