很多人都知道俯卧撐，但做對的人卻很少，如何提高俯卧撐水平？

很多人都知道俯卧撐，但做對的人卻很少，俯卧撐被用來鍛煉手臂、肩膀和胸部的力量，但事實上，俯卧撐也是一種很好的核心訓練，那麼該如何提高做俯卧撐的水平呢？

訓練期間，軀幹和臀部應儘可能保持穩定，通常，限制俯卧撐運動發展的是因為缺乏核心力量，而不是因為缺乏上肢肌肉力量，所以在做俯卧撐訓練時，我們應該讓身體保持一個長的槓桿。

深層核心肌肉如腹橫肌，會極參與穩定脊柱和骨盆，從而胸大肌、三角肌和三頭肌產生的力可以驅動整個軀幹移動。

下面我們就來學習俯卧撐的進退階方法，以及如何成功完成標準的俯卧撐。

在學習標準俯卧撐之前，首先要發展深層肌肉的力量來保持脊柱的穩定性，這樣手臂和肩膀才能移動身體。

核心力量的增強不僅僅意味著更強壯的腹部肌肉，還意味著上下肢之間力量傳統更有效率！

下面我們就來描述下兩個動作，可以作為基礎動作，至少練習4-6周。

1、四足支撐

第一步是發展手腕、肩膀和核心力量，這可以通過獵鳥犬或四足支撐來完成。

手裡有大量的感覺神經末梢，當它們在地上做平板支撐時，有助於激活許多肌肉，這些肌肉負責肩部力量和脊柱穩定性。

保持20-30秒，休息30秒，重複3-4次，這項練習可以作為熱身的一部分來進行，用來提高俯卧撐的效果。

2、高位平板支撐

高位平板支撐基本上是俯卧撐的「起始」姿勢；高位平板支撐的練習有助於鍛煉手腕、肩膀、上背部和核心力量，並在整個鍛煉範圍內保持身體穩定。

將你的手放得比肩膀稍微寬一點，將拇指指向身體的中線，並將手指指向與頭部相同的方向。

為了在將手推到地板上時增加穩定性，將肘部轉向腳部，用來增加肩關節的力量和穩定性，收緊腿部和臀大肌，增加骨盆周圍的穩定性。

首先，保持高位平板支撐20秒，然後休息20秒，進行3到4組，逐漸將時間增加到45秒，到可以連續完成四組45秒的高位平板支撐，就可以進階了。

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