4個簡單的背部伸展動作，幫你趕走背部酸痛，在椅子上就能做

你應該知道，久坐會影響你的身體健康。坐的太久不僅會使髖屈肌、腘繩肌、小腿、胸部及頸部肌肉收緊縮短，還會使臀大肌、腹肌和背肌功能被削弱變差，從而導致姿勢不良，肌張力降低，精神萎靡不振，頸背部酸痛等問題。雖然現在有像立式辦公桌和健身球椅這類的東西可以減輕這些不良影響，但並不是所有人都能有這個辦公環境，依然有許多人還是在傳統的辦公桌上工作，而且經常都是一坐就是幾個小時甚至更久。如果你因為工作需要，要經常坐著，為了身體健康著想，我建議你要多進行一些日常鍛煉，比如力量訓練、適當的伸展運動，你也可以更換掉不符合人體工程學的桌椅。

我推薦這4個背部的伸展動作，動作雖然少，但是能有效幫你緩解背部酸痛，改善你的身體健康。為了能達到更好的鍛煉效果，我建議每天要做一到三次，每個動作堅持30秒。因為動作少，且不受場地限制，只需一張椅子就能進行，所以我希望你不應該再找任何理由放棄！

一、髖屈肌伸展

久坐會導致髖屈肌、下背部緊張。這個伸展運動有助於拉長髖屈肌，消除下背部酸痛。

站立，面對辦公椅，雙手放在臀部兩側，腹部內收，背部上挺

把右腳放在座位前邊緣

保持腹部緊張，然後臀部前壓

保持30秒，然後換腿再做30秒

二、小狗式

這個伸展運動可以有效緩解肩部和胸部的緊張，有利於改善姿勢、減輕上背部和頸部的酸痛。

跪在辦公椅前，雙手合十，並將上臂和手肘靠在椅子上

胸部朝地面放低，臀部向後上方提

曲肘，將拇指放在頸後方，這時應該要能感受到胸部、肩部和上背部的拉伸

保持30秒。

三、側伸展

這個伸展運動可以有效放鬆肋間的小肌肉、緩解背部和頸部酸痛、改善體態。

坐在座位上，手指交叉，掌心向上，手臂伸直

吸氣，身體坐直，手掌用力，伸展身體兩側

然後，呼氣，手掌向上伸展，然後身體向右傾，這時身體左側應該要能感受到拉伸

深呼吸時保持30秒，然後再換對側重複30秒

四、鷹臂式

這個簡單的拉伸運動可以有效緩解上背部和肩部的僵硬感。

身體坐直，雙手交叉，右臂置於左臂下

然後曲肘，兩手的前臂交叉，手掌互相接觸（要是做不到，可以把手放在對側肩上）

手肘上抬，直至與肩部呈一條直線，並向前壓，這時應該要能感覺到上背部和三角肌後束的拉伸

保持30秒，然後將左臂交叉在右側下方，繼續做30秒

喜歡此文章，別忘了點個贊！關注、評價是對我們最大的支持哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！