蛙泳蹬腿技術解析

在4種競技泳姿中，蛙泳腿的重要性最高，蛙泳是一種要求蹬腿技術含量很高的一種項目。蛙泳是從划水和蹬腿同等推進力的唯一泳姿；它是獨特的蹬腿，使用弧形、橫向和完全無水花的腿部動作，腳掌推水。

在任何級別的比賽中，如果我們去觀察池中的選手，都會發現他們所採用的蛙泳風格特點比任何其他競技泳姿都更多。

以下的蛙泳蹬腿訓練的目的，是要教大家體驗髖部、膝蓋和雙腳的姿勢，以及最有利的用法，最大限度地向前運動，並最大限度地減少阻力，實現有效的蛙泳蹬腿。

如何執行本訓練

步驟1：仔細觀察鴨子蹬腿運動，雖然鴨子兩腿交替蹬腿，但實際的蹬腿運動與蛙泳的蹬腿非常相似。腳部姿勢的這種改變是通過旋轉踝關節產生的，使鴨子可以在蹬腿的各個階段都用腳最有效地保持對水的壓力，併產生非常有效的向前運動。

步驟2：如何返回起始姿勢，准一次蹬腿注意，雖然腳尖綳直，但在它縮回時，似乎減小了「槳」的面積。它的移動速度比用力階段慢。

步驟3：進入至少齊腰深的水中，面向池壁站立。雙手扶著池壁，雙臂伸直。在身後提起一隻腳，讓腳跟靠近臀部。它應該是完全浸在水中的，並且在整個蹬腿過程中都保持浸沒。屈起腳，在腳踝處形成直角，並將腳趾向外傾斜。

步驟4：此時腳底壓水。注意，腳彎曲時，水對腳底產生的阻力。腳沿著弧形線路移動，先向外然後向內，直到腿伸直。加快速度再試一次。為了在弧形撥水時讓腳壓水，腳的姿勢必須不斷改變。從腳踝處旋轉腳，以保持腳底對水的阻力感。練習幾次不斷提高速度。

步驟5：從腳靠近臀部的起點，通過弧形撥水，直到腿伸直。腳回到起點時，調整自己的姿勢，使其感覺到很少或根本沒有阻力。腳在水中平滑且更慢地滑動。一旦到達起始位置，再次彎曲腳，並讓腳趾向外側傾斜，準備下一次用力階段。

步驟6：整個蹬腿過程中，雙腳的移動應該彼此成為鏡像。雙腳後跟都向後收向臀部。專註於像使用槳那樣使用雙腳，在整個用力階段都與水接觸。若正確完成，在蹬腿結束時，手臂必須用力，防止自己向前撞到池壁。雙腳輕輕地滑回起點，這樣就不會感到任何離開池壁的拉力。

該如何調整

Step1：從用力的階段就要捲曲腳趾，用腳底蹬出去，避免腳打起水花。

Step2：蹬腿複位時動作一定要規範，此時你要做的是身後慢慢向後向上移動腳後跟，並且盡量保持雙膝靜止。

Step3：在這個弧形潑水的過程中，兩隻腳底保持向外然後向內的姿勢，最好在最後時刻能夠拍在一起。充分利用自己的柔韌性。

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