晚上肚子總是餓?這4種宵夜飽腹又減肥!
周四好呀,我是九姑娘~
一到夏天,大街上都是宵夜的香氣,燒烤、小龍蝦、麻辣燙、醬豬蹄…個個都在發出熱情的召喚:
不過對於減肥鵝來說,這一切都雨女無瓜。
畢竟晚飯都不吃了,還吃毛線宵夜啊!
但是晚飯節省掉又不習慣早睡的話,夜晚就變得很長長長長長長長長長長了…
而夜晚一長,就很容易餓餓餓餓餓餓餓餓餓餓…
忍耐力強的人,要強忍抓心撓肝的飢餓感,拚命說服自己:「忍住才能瘦!」;
忍耐力差一點的人,可能就直接化身饕餮向零食發動攻擊,左手一瓶肥宅快樂水,右手一包薯片…邊吃邊罵自己,第二天節食更厲害。
講真,無論哪一種,都挺反人類的。
難道減肥一定肯定絕對不能吃宵夜嗎?
宵夜,能不能吃?
當然能吃。
畢竟減肥看的是一天的總熱量而不是一頓的熱量,如果熱量安排得好,那麼宵夜完全可以安排上。
也就是說,只要熱量不超標,晚上想吃啥都行。(晚飯真的沒必要特意省掉!)
你可能會說:明明【不吃宵夜】是減肥的重要考點鴨!
的確會有這樣的建議,一是考慮到三餐已經滿足了當天需要的熱量,建議少吃宵夜,避免攝入過多的熱量影響減肥;二是我們的身體遵循著晝夜節律,太晚進食可能會擾亂代謝。一般是不建議吃宵夜的。
巴特!以上建議是在你已經吃夠了熱量的大前提下!
如果你存在節食減肥行為,白天吃得特別少,晚飯直接不吃,導致半夜餓到兩眼發黑、滿地打滾,那麼請果斷吃!
另外,如果你晚上要運動,要學習,要加班寫PPT…但晚飯又吃得特別少,做事情一點勁兒也沒有,那麼也請果斷吃!
不必擔心影響減肥,前者本身熱量不足,再少吃可能會引起身體抗議,反而要稍微多吃一點以免代謝下降;後者因為活動量更大(和躺沙發看電視玩手機等相比),也應該多吃一點。
選擇什麼樣的宵夜?
雖然宵夜該吃就得吃,但也不意味著你就能在餓的時候立馬call上閨蜜出門喝奶茶擼串吃燒烤了。
畢竟奶茶、串串、燒烤的熱量都hin高,真這麼狂吃一頓,減肥計劃分分鐘給你破壞掉。
想減肥,吃對宵夜很重要。
那,什麼樣的宵夜才是對的呢?
九覺得,下面這三個條件,至少得滿足一個:
低熱量:我們對飽的感覺往往很模糊,經常是吃完了才發現自己吃多了。選擇低熱量的食物,可以降低由於多吃帶來的熱量超標風險。
清淡:濃油赤醬的宵夜不是不能吃,但重口味食物很容易刺激食慾,讓人不自覺想吃進更多的東西。另外,如果吃太咸,第二天也很容易浮腫。
扛餓:10點吃了宵夜,還能半夜餓醒的,絕對不是合格的宵夜。
按上面的標準挑來揀去,九想給大家推薦下面4種宵夜:
1:乾淨的低GI碳水:燕麥粥、紅薯、全麥麵包/全麥饅頭、意麵、蕎麥麵等。
2:純純的蛋白質:雞蛋清、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶等。
3:健康省事的水果:蘋果、西柚、橘子、櫻桃、香蕉、草莓、聖女果等。
4:熱量超低的蔬菜:黃瓜、胡蘿蔔、番茄、生菜等。
從減肥的角度出發,建議以上4種只選1種,然後1種裡面只選1款。
但如果你想要兩兩組合,也不是不能。
一般是建議「1份蛋白質 1份低GI碳水」的高飽組合,如牛奶泡燕麥,酸奶拌紫薯等,飽腹感超強;或者「中等熱量 低熱量組」的吃多組合,如蘋果 黃瓜,低脂酸奶 番茄等,因為蔬菜的熱量不高,可以吃得很爽~
減肥吃宵夜注意事項
對了,想要吃宵夜不長胖,除了選對食物,還要注意兩點:
1:宵夜熱量控制在100~150大卡
宵夜始終不是正餐,而加餐就要有加餐的亞子。
一般加餐的熱量為100~150大卡,如果晚上的活動量比較大,可以酌情增加到200~300大卡。
而100大卡就相當於:
1根中等長度的香蕉
80個桑葚
4個小桃子
1個小蘋果 1小串葡萄
1個小蘋果和1小盒脫脂酸奶
1個水煮蛋和1小塊全麥吐司
1勺花生醬 1片全麥麵包
2:宵夜最晚不要超過睡前60分鐘。
減肥一般建議睡前3小時停止進食,但如果實在太餓,也是能吃的。
只是要盡量把宵夜控制在睡前60分鐘吃完,以免影響入睡~
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