頸椎病、滑鼠手、腰肌勞損……久坐看電腦，幾個小動作幫輕鬆緩解「職業病」！

頸椎病、滑鼠手、腰肌勞損等或將納入職業病範圍

久坐看電腦引發新型「職業病」

保健時報記者 楚超

前不久，國家衛生健康委舉行發布會介紹了職業健康保護行動的相關信息。除了塵肺病、雜訊性耳聾、職業性放射性疾病這些老牌的職業特定性強的職業病之外，一些更為普遍的與久坐工作相關的健康問題如頸椎病、滑鼠手、腰肌勞損、乾眼症、屏幕臉等，引起了疾控專家和媒體的重視。

新型「職業病」可以自我預防

對於這類新型「職業病」或叫做「准職業病」，國家衛生健康委職業健康司副司長王建冬介紹說：「這些疾病目前還不是《職業病分類和目錄》的法定職業病。

但在全面推進『健康中國2030』戰略的進程中，有必要加強這些疾病相關政策研究，做到職業病與工作相關疾病雙重預防控制，實現職業人群健康保護全覆蓋。」

和塵肺病、雜訊性耳聾、職業性放射性疾病這些僅與其特定的工種相關、相對小眾化的職業病相比，頸椎病、滑鼠手、腰肌勞損、乾眼症、屏幕臉等問題涉及的職業範圍更廣，更普遍。

不難看出，這些問題的矛頭都指向同一種行為—久坐伏案看電腦。然而這類工作相關疾病可以實現自我預防。

練頸闊肌和頂牆，遠離頸椎病

首都體育學院的研究人員曾向辦公室頸椎病高危人群推薦一套頸椎操，其包括頸闊肌訓練和頂牆訓練等內容。經過1個月的隨訪，每天做這些練習，對於改善頸椎狀況作用明顯。

頸闊肌訓練，首先保持站姿或坐姿，抬頭挺胸。仰頭看天花板，下顎包住上顎，模仿「地包天」狀，感受下顎有拉伸感後，頭分別向左右擺動。

頂牆屬於肩頸力量訓練。首先直立與牆距離約20厘米（約兩拳距離），用軟墊墊在頭與牆之間。雙腳開立與肩同寬，身體直立，用頭正後方頂住牆面，身體、牆面和地面呈直角三角形。然後用頸部肌肉發力，保持靜止和均勻呼吸，堅持半分鐘。

接下來，身體保持不動，頭向一側旋轉，用頭的側後方頂住牆，繼續上述動作，堅持半分鐘。然後換向頭的另一側，再堅持半分鐘。

六節操幫你甩開滑鼠手

滑鼠手是因長時間使用滑鼠，反覆機械地活動一兩個手指，牽動腕部運動而形成的手部疾病。對此，南京中醫藥大學附屬南京市中醫院主任醫師阮志忠推薦了一套共6節的保健操。

1.雙腳叉開，與肩同寬，雙手用力向後甩100次。

2.走十字交叉步，手腕部自然搖擺，類似扭秧歌，每次5分鐘。

3.雙手五指交叉，掌心向前，從胸前舉過頭頂，並盡量向後伸展，做100次。

4.擴胸，雙臂、雙手向後水平伸展，做100次。

5.兩臂側平舉，手掌向下，做大雁撲翼似的動作100次。

6.一手從向上過肩，一手向下過腰，兩手在背後勾住，保持半分鐘，然後換方向。

「燕飛」「羅鍋橋」防治腰肌勞損

「燕飛」是中醫防治腰肌勞損的慣用手段。北京市豐盛中醫骨傷專科醫院副主任醫師李承環介紹，「燕飛」是保持俯卧姿勢，雙手背後，用力向上挺胸抬頭，頭和胸部離開墊子（地面或床），保持5~10秒，然後放鬆。

對於腰肌力量較弱者和肥胖者，復旦大學附屬華東醫院疼痛科副主任醫師鄭擁軍推薦練習「羅鍋橋」（五點支撐法）來防治腰肌勞損：仰卧在床上，拿掉枕頭，屈膝，雙肘及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳這5個點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

勤洗臉、多眨眼消除「屏幕臉」和乾眼症

對於「屏幕臉」和乾眼症這類的「電腦病」，有專家介紹說，「屏幕臉」一方面指用電腦太久而出現的冷淡、麻木的性格變化，另一方面也指過度盯屏幕導致的皮膚問題。看電腦時應讓頭部與屏幕保持70厘米以上的距離，用電腦前擦些保濕霜，用完後及時洗臉，以防膚色暗沉、長斑生痘和黑眼圈等。

預防乾眼症，可以適當增加眨眼頻次，使每分鐘眨眼次數為15~20次。看電腦時，房間的亮度應該和屏幕的亮度相近。

兼職體力工作抵消久坐危害

利用閑暇時間兼職做一份體力工作，以抵消久坐帶來的危害，逐漸成為辦公室工作者一種新的生活方式。

「平時在辦公桌前一坐就是好幾個小時，周末兼職干點體力勞動，既賺錢又運動，多好！」8月11日，在滿洲里開往北京的K1302次列車上，兩位互不相識的旅客正在交談，其中一人是某家政公司的管理人員，正向另一人介紹他們公司的工作內容：「每天上午4個小時，下午4個小時，只負責保潔和做飯。帶孩子、照顧老人不用管。」另一人聽得動心了：「可以兼職嗎？別的時段行嗎？我下午5點下班，7點到你們那裡，然後……」他開始盤算起時間。

在北京順義工作的劉先生平時是在電腦前工作，看到周圍有同事因為久坐出現這樣那樣問題，於是便萌生了「兼職幹個體力工作，只當鍛煉身體」的想法。幫別人採摘完桃子之後，他又看準了垃圾分類引導員這個職位：「撿撿垃圾也算運動吧？」

文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超

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