介紹3個俯卧撐訓練動作，慢慢堅持練習，相信會有不錯的效果

如果說最簡單的自重運動，相信俯卧撐算是一個，相信很多人都練習過俯卧撐，不僅不佔場地，而且對於肌肉力量，有非常好的鍛煉效果，但是俯卧撐有難有易，也需要循序漸進，看看你該怎麼做。

1、離心俯卧撐(簡單版)

離心運動導致肌肉拉長，增加肌肉纖維的張力，這是增強實力的有效策略。

舉起雙手的支撐位置，從高位平板的支撐位置開始，雙手略寬於肩膀。在5到6秒鐘內慢慢將身體下放到凳子(或其他支撐物)上，當離心完成後，用舒適的方式回到起始位置。

從每組6到8個動作開始，每組後休息45到60秒，每次訓練逐漸增加1-2次動作次數，直到動作得到有效控制。

當你能按照標準動作完成10-12個動作時，進行四組訓練，每組休息90秒。

為了在這個階段進階，你可以逐漸降低你雙手的支撐位置。

2、離心俯卧撐(標準)

當你能輕鬆完成10-12個簡單的離心俯卧撐後，就可以嘗試在平面上去完成標準俯卧撐了。

從高位平板的支撐位置開始，雙腳分開，與肩同寬，雙手緊緊地壓在地板上，腿部和臀部的肌肉緊繃，身體慢慢向地板下壓。

在運動最後階段，將膝蓋放在地板上，回到起始位置，從每組6到8個動作開始，逐步推進到三組10到12個動作。

3、退階俯卧撐

許多人都喜歡用跪式俯卧撐作來作為完整俯卧撐的退階動作，但對於那些首先需要核心力量的人來說，這不是最好的開始。

我們可以用與標準離心俯卧撐相同的思維做退階式俯卧撐。

把手放在長凳、架子或其他支撐物上，選擇合適的高度，收緊腿部肌肉和臀大肌，保持脊柱的中立位置。這樣你可以保持胸部向下，同時保持完美身材。然後將胸部推離支撐物，直到肘部鎖定。

如果當前高度變得容易完成，我們可以逐漸降低斜坡的高度。

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