究竟要跑多久才會產生「跑者的愉悅感」？

大多數跑步的人，都有體會過跑步所帶來的好心情，但要跑多久才能有這種所謂的「跑者愉悅感」呢？

根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出，在跑步機上花30分鐘，就足以解除嚴重憂鬱的癥狀。

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這項研究主題是急性運動對於重度抑鬱症患者情緒和幸福感的影響。

研究者招募了40名（男15、女25）接受重度抑鬱症治療的患者，將他們分為兩組，一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步，另一組則30分鐘安靜休息，接著調查他們情緒狀態的改變。

結果發現，雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的降低趨勢，但只有運動組的人明顯增加了積極的幸福感、活力指標也顯著增加。

上述研究說明，不僅經常跑步讓人心情愉快，連一次性的跑步對於抑鬱症患者來說，都能在短短30分鐘內獲得改善。

一些研究更顯示，有氧運動在治療輕度至中度抑鬱症上，與抗憂鬱藥物有同等效果，且運動的副作用相對有益，包括改善健康、體重控制，而不像藥物那樣會產生腹脹、性功能障礙等副作用。

因此，目前在澳洲、英國、荷蘭等國家，抑鬱症治療的官方指導方針就將運動作為第一線治療（最初步基礎的治療）。

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身體活動如何能改變心理？

在許多研究受試者和疾病患者身上已被證實，人體在某些活動中，例如長時間、連續、中等強度至高強度的運動，以及深呼吸等會促進腦內啡（Endorphins，安多芬）的分泌，而腦內啡的效用就如同醫療用的嗎啡，能讓人產生愉悅感。

常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」（Runner"s High），就是指當運動量超過某一階段時，體內便會分泌腦內啡。

不只有腦內啡，亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內源性大麻素」濃度。

結果發現，跑步不只促進腦內啡，內源性大麻素濃度同樣也升高，而內源性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似，都可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一。

這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上，扮演著重要的角色。

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有運動習慣者從跑步中獲益更大

2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中，研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者，以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。

訓練之後，每個人的情緒都獲得改善，但超馬選手和常規運動習慣者的獲益幅度是無運動習慣者的兩倍。

更值得玩味的是，超馬選手和常規運動者在運動後，比運動前有更大的活力與更少的疲勞，但無運動習慣者對此無感。

美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon·Ekkekakis分析上述原因：

跑者可以長時間保持良好的配速與節奏，不會進入無氧狀態，而這是可以促進改善情緒的生理機制。

至於久坐不動的人無氧閾值非常低，稍微運動幾下就很容易進入無氧區域（運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線），因此改善情緒的獲益較低。

看完這篇文章，無論有沒有跑步經驗的你，當下一次憂鬱情緒來襲時，你知道該做什麼了吧？

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