跑前必做的6項動態拉伸 讓跑者充分熱身

關於跑步之前的熱身，很多跑者不知道該通過哪些運動進行熱身，大部分跑者就是簡單的慢跑。下面這6項訓練屬於動態拉伸，能給跑者帶來很好的熱身效果，為接下來的跑步做好準備。

1、股四頭肌 梨狀肌步走

目標部位：股四頭肌、臀大肌、梨狀肌

站立之後將左腳向後邁一步，然後左手扳著左腳向臀部方向移動，拉伸股四頭肌。然後鬆開左腿，左腳向前邁一步恢復原始姿勢，換右腿練習。交替練習30秒之後，雙手扳著右腿向胸部方向靠近，鬆開右腿之後換左腿練習，交替練習30秒鐘。

2、打開臀部

目標部位：臀部深處的外迴旋肌

站立之後彎曲右腿膝蓋，並將右膝抬高，直到右大腿與地面平行。雙手放在右膝蓋處，將右腿向外展開，感受到拉伸。然後換左腿進行練習。交替練習30秒鐘。

3、手臂繞圈

目標部位：胸部、上背、三角肌

雙腳與肩同寬站立，將雙臂伸直抬高至肩膀位置，掌心向下。先將雙臂向前滾動繞圈，30秒後向相反的方向滾動繞圈，同樣持續30秒鐘。

4、怪異走路

目標部位：腘繩肌

雙腳併攏站立，然後將右腿向前方伸直，同時將左手向右腳尖靠近。右腿下落之後，順勢向前邁一步。然後將左腿抬起，右手向左腳尖靠近。如此交替進行30秒鐘。

5、雙腿交叉側身拉伸

目標部位：下背、腘繩肌、髖屈肌

先躺在地面上，右腿彎曲並抬起在身體上方交叉到另一邊，直到右腳著地。恢復原始姿勢後換左腿進行練習。堅持30秒鐘。接著趴在地面上，先將左腿抬起並交叉邁過右腿，直到左腳著地。恢復原始姿勢後換右腿進行練習。交替進行30秒鐘。

6、尺蠖式

目標部位：核心、腘繩肌、三角肌

站直之後，彎腰，雙腿綳直，雙手接觸到地面。然後雙手逐漸的向前伸展，直到呈現直臂平板撐的姿勢。保持2秒鐘之後，再原路恢復原始姿勢。重複做1分鐘。

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