增肌？減脂？腰酸背痛？這套背部訓練計劃都可以搞定！「背部MM-01」

健身 08-15

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健身圈有句俗話叫「外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿」在職業健美比賽中，背和腿往往也是決定勝負的關鍵。

為什麼背被高手如此看重呢？因為一來背部涉及的肌肉較腹、胸要多，除了背闊肌、斜方肌兩塊大肌肉外，還有大圓肌、小圓肌、菱形肌等小肌肉，需要更多的時間和精力來訓練。

二來背部肌肉除了要追求厚度外，比起其他部位需要在訓練時通過調整握距、握姿等更多細節變化來豐富刺激的角度和程度，經過精心雕琢才能練出觀感一流肌肉線條。

那麼背該如何練呢？

這裡為大家介紹一套背部訓練計劃

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在容量方面，由於這套計劃沒有硬拉這類可以上大重量的動作，但有「高位下拉」、「坐姿繩索划船」和「蝴蝶機反向飛鳥」三個固定器械動作，重量可以豐儉由人，所以在容量方面處於中等，可以根據訓練目標調整動作負荷。

在強度方面，「高位下拉」和「繩索直臂下壓」強度略高，但緊接著的「羅馬椅挺身」和「GoodMorning」可以讓心肺得到充分的調整，最後的「坐姿繩索划船」和「蝴蝶機方向飛鳥」強度和開始的兩個動作類似，所以整體強度也處於中等。

在目標肌群方面，「高位下拉」和「繩索直臂下壓」雖然都是刺激背闊肌，但一個偏上一個偏下，可以讓背闊肌這塊大肌肉得到全面刺激。「羅馬椅挺身」和「GoodMorning」則主要刺激背部深層的豎脊肌群以及腿部的腘繩肌群，非常適合久坐人群改善下背不適。最後的「坐姿繩索划船」和「蝴蝶機反向飛鳥」則主要刺激中背的相關肌群，如岡下肌、大小圓肌、菱形肌。整個訓練下來，背部80%的表層肌肉都被安排上了，背部深層的肌肉也涵蓋其中，無論是增肌追求泵感，或減脂追求效率，這套訓練計劃都非常適用。

高位下拉

8-12個/組，4組