當心這3點，很可能是你練習瑜伽會腰痛的關鍵

初學者經常會在練習中感覺到腰痛不舒服，即便是長期規律的練習者，偶爾也有腰痛的問題，原因是什麼？如何練習才能保證腰不痛？先看一下下面這份腰痛分析報告。

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骨盆中立位沒找到，就進入體式

（從左至右的體態依次是：

骨盆前移，骨盆前傾，骨盆後傾，頭前引，中立位）

骨盆中立位的練習，不僅僅是練習需要，想要擁有良好的體態，也需要骨盆中立位的練習。如果骨盆不在中立位，那麼會出現至少兩種狀況：一種是骨盆前傾；另一種是骨盆後傾。

無論是骨盆前傾還是後傾都會給腰椎帶來壓力。

如何判斷骨盆中立位？

方法有兩種，一種是用眼睛或者用手去觸碰調整。圖中髂前上棘（上兩個黃色圈住的地方）和恥骨（下面一個圈住的地方）連接在一起形成一個三角形。這個三角形，在站姿，坐姿的時候是垂直地面，仰卧，俯卧的時候三角形平行於地面。

另一種是依靠覺知力。站姿骨盆中立位，能感覺到重心更穩定，腰椎舒展；如果是仰卧骨盆中立位，腰椎會自然離地，沒有壓力，並且骶骨靠近尾骨一端會貼地，靠近腰椎一端會離開地面一點。

當骨盆中立之後開始進行練習，不僅對腰椎，腰周圍的肌肉，對膝關節也都有幫助。

我們可以看上圖，骨盆中立位沒找到就進入前屈，和找到之後進入的區別，無論從幅度，從腰椎的舒適程度上來說，骨盆中立位的調整都是必不可少的。

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腰部過度代償，引起腰部疼痛

「代償」這個詞我們經常提，意思是，不應該使用的部位經常使用，導致出現不必要的疼痛。

而在練習時會出現兩種情況導致腰部代償。一種是上一條提到的，骨盆沒有中立位，還沒進入體式的時候就給腰椎埋下了隱患。

一種是力量不夠導致腰椎代償。腰椎的位置位於身體中間段，周圍靠肌肉支撐，比較柔軟靈活，所以在後彎，扭轉類的練習當中，很多人為了做到很深的幅度，就容易用腰椎去完成一個後彎的練習，練習最初不會有什麼反應，但是長期這樣錯誤的練習，當腰椎給出反應的時候已經很難受了。

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髖關節沒有「工作」

很多時候我們做一些開髖練習，比如三角式，戰士二式，束角式，坐角式等等，很多時候都只是骨盆的運動，卻沒有真正的用到髖關節，因此導致練習時腰椎擠壓。我們拿束角式來舉例子，如果我們束角式進入前屈之前，後腰的位置是向後突的，那麼在這個基礎上進一步去前屈，那就相當於回到了第一個問題上——骨盆中立位沒找到。因此很容易因此腰痛。

再比如三角式，戰士二式，為了讓膝蓋超腳趾的方向，很容易轉骨盆去調整。那麼最後除了感覺一側腰椎擠壓，腰部肌酸痛之外，感受不到其他。正常來說，在練習是，腰部周圍的肌肉組織，是不會有疼痛的。

腰部區域屬於我們脊柱的核心區域，應該是在練習時，藉助手臂和雙腿的力量去自然延展腰椎，讓腰椎有足夠的空間，避免發生任何疼痛。

如果腰痛的話，最好，最快的解決方式就是練習山式。（當你開始體式之前，恐怕要先站一會兒山式）很多人都容易忽略山式的練習，認為拜日或者三角式才是第一個體式。其實所有體式的要點，好處，包括呼吸，山式已經告訴你了。但是你如果想要真正的明白，還需要多加練習。

來，請站到墊子上，開始你的山式Tadasana。

（以上圖片皆來自網路，侵刪）

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