這樣站樁，很快恢復你的元氣！

站樁是中華文化傳承千年的智慧結晶，古來文人、大家皆是文武雙全。更有人將站樁視為中國武術的不傳之秘。對於不習武的人來說，站樁又有什麼重大意義？

練習站樁有沒有養生功效？對於普通人來說，堅持站樁能提高生命質量嗎？每天投資30分鐘來站樁，究竟會有什麼收穫？

站樁既能保養心神，又能鍛鍊形骸；既能健強腦力，又能增長體力。可能很多人會認為，你說的站樁不就是蹲馬步嘛，誰不會啊，哪有這麼神奇啊。蹲馬步是站樁的一種，站樁還有很多種類。大家可別小瞧了這個站樁，「萬動不如一靜，萬練不如一站」。

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為什麼要選擇站樁?

站樁一道，起於何時，雖已無從查考，但在二千多年前的《黃帝內經·素問》篇中，就有「上古有真人者，提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽蔽天地」的記載。說明早在古代，作為養生健身術之一的「站樁」已經出現。

站樁時曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是讓身體重心下降，使下面充實，下面充實了，腎精就會充實，腎精充實了，宗氣運行通暢，心肺之氣下降，肝腎之氣上升，這樣一來，人就進入了上虛下實的狀態，就能健康長壽。

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每天「站樁」10分鐘，從頭到腳都輕鬆

站樁，顧名思義，就是身體如木樁一樣站立，保持一個姿勢不動。相信練太極的退休族應該都對「站樁」很熟悉，這是中國武術的基本功。

功效：

只需短短「站樁」幾分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環通暢；

一蹲一起，肌肉從緊張到鬆弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉腰背肌、股四頭肌；

站樁還有助於保持人體的穩定性和耐力；還能保護膝關節、緩解衰老、塑形健身。

站樁時呼吸深度加深，有利於肺部健康，可謂是「一舉多得」的運動。

適宜人群：

站樁不要求任何運動基礎，任何年齡層的人都適宜。

適宜練習時長：

每次練5~30分鐘為宜，具體視身體條件，一般不超過1小時。初練者，站樁3~5分鐘後，雙膝關節或可感覺發熱、震動均屬於正常現象，可能的情況下，盡量堅持，爭取每次站樁都可能達到讓腿部肌肉充分鍛煉的效果；

如果一時難以忍受，可休息片刻再繼續。注意不要在過飽或空腹時練習。

站樁的具體動作：

兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈膝不過尖(腳尖)，兩臂環抱置於腹前，懸頂豎脊放鬆腰身，寬胸實腹呼吸自然，中正安舒精神內守。

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站樁的三個訣竅

第1個訣竅是兩腳均勻地平鋪在地面上，這樣就可以避免兩腳的麻木、疼痛。

首先兩腳與肩等寬，平行站立，關鍵點來了，你的重心千萬不要放在腳後跟，很多人站樁時重心是在腳後跟的，這樣腳後跟很容易疲勞、疼痛、麻木，所以很難堅持。所以練習站樁時，讓兩腳不累、不疼痛、不麻木的關鍵是把重心均勻的平鋪在地面上。也就是讓你的前腳掌、後腳跟、腳掌內側、腳掌外側都承受身體的重量，身體的重量均勻落在腳的每一個部位，這樣兩腳就輕鬆了。在我教過數百萬人練習站樁的經驗中，最常見的錯誤是重心放在腳後跟，這樣就容易使腳後跟麻木疼痛。其次是腳外側用力，而腳內側不用力，這樣就容易造成腳外側的疼痛、麻木。

第2個訣竅是膝蓋微微彎曲，這樣可以避免膝蓋的疼痛。

兩個膝蓋要微微彎曲，這樣膝蓋就不會超過腳尖。你可以自己體會一下，膝蓋彎曲過大，感覺膝蓋是什麼感覺？是不是膝蓋有些緊張啊！膝蓋在彎曲太多的時候是緊張的，同樣兩個膝蓋綳直了，也是緊張的，你也可以體會一下。也就是說膝蓋彎曲太過了，膝蓋是緊張的，膝蓋挺直了，也是緊張的。那就要求有一個度，既不彎曲太過，也不挺直，而是微微彎曲，這樣膝蓋就不緊張了，練習站樁，膝蓋就不會酸痛啦。為什麼膝蓋保持微微彎曲，練習站樁就輕鬆了呢？因為當膝蓋處於微微彎曲狀態的時候，膝蓋周圍的肌肉都是放鬆的，彼此是協調的，所以就不會酸痛了。

第3個訣竅是不要抬肩，這樣就可以避免肩部的酸痛。

如何才能避免肩部的酸痛是好多樁友的希望知道的，因為幾乎百分百的樁友都會有兩肩酸痛的經歷，有的因為受不了了，就放棄了站樁。如何做到兩肩不酸痛呢？這是我教練站樁20多年的經驗，大家一定要重視。

首先兩手要在肚臍的高度抱一個籃球大小的空球，注意！位置一定要和肚臍等高，不要太高了！然後兩個腋窩微微向左右兩側打開，好像腋窩裡有個氣球撐著。這樣肩部就自然的放鬆，不會抬起來，也就不會抬肩，肩部的肌肉就放鬆了，也就不會出現酸痛的感覺了。

提醒：

1. 站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況儘可能地延長至3~5分鐘。堅持不了的人切勿勉強。

2.由於站樁需一定時間，如果姿勢不正確，要及時調整，不然會對骨骼造成傷害。

3. 剛開始練習時，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在牆上，或是手握著欄杆，藉以分散身體重量，使下蹲訓練變得容易進行。

4.另外，站立也要適度，並非站得越久越好，而且長時間站在原地不動也損害健康，站立的同時要多走動。

記住一定要長期堅持！

僅供參考

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