每天一款經典訓練動作，雖然很累，但效果超好的動作「繩索麵拉」

正確的動作才是保證訓練效果的前提，如果想要身材看起來更精緻，就需要把身體的每塊肌肉都要練到，在平時的肩部訓練當中，一般人都注重前束和中束的訓練，往往忽略了後束的發展，這也是很多人看起來很強壯，但感覺駝背、圓肩的其中一個原因，鍛煉後束一個很好的動作「繩索麵拉」效果超好。

肩膀又稱「三角肌」是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分前、中、後三個部分。

「繩索麵拉」（主要是針對三角肌後束，同時上背、斜方肌中下部，菱形肌都會發力）

「繩索麵拉」正確的動作流程：

1.面對高位滑輪站姿，將滑輪調整到上胸附近，繩索上放一個拉繩，雙腳距離與肩同寬（或略大於肩），膝蓋微曲，雙手握住拉繩兩端，手臂向前平舉。

2.用肩作為第一發力點，將拉伸拉向面部，雙手分開，保持上臂平行於地面，同時呼氣，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

3.注意上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把手拉到臉前，停頓一秒，感受上背，後肩的擠壓感，然後再有控制的還原，直到雙手伸直即可。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

「繩索麵拉」時注意事項：

1.注意發力的次序，主要力量來自後肩的收縮，而不是手臂，保持身體的穩定性，收緊核心肌群，不要晃動（身體重心稍微向後移動，身體略微的後傾，這樣動作過程會更穩定）。

2.應該是拉向大約同眼睛的高度，過高或過低，對於三角肌後束的刺激都會減弱，相應的其他肌群參與會更多。

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