一顆蘑菇的營養檔案，3種物質是它的最大「殺手鐧」

表哥收藏夾·第二十五期

表格雖小，內有乾坤。大家好，我是「表哥」，一個話雖不多，但能說到「點」上的醫學編輯。

《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。

蘑菇是人們熟悉的「山珍」之一。

能夠獲此盛譽，蘑菇靠的不光是鮮美的口感，還與其豐富的營養有關。

無論是平價的平菇、香菇，還是名貴的松茸、牛肝菌，都是高蛋白、低脂肪的天然食品。

一張「菌類營養檔案表」，讓你照著吃也能營養「菌」衡。

表哥劃重點

蘑菇被譽為「食之上品」，在營養價值上主要有3大殺手鐧。

1

補鉀高手

蘑菇礦物質含量非常豐富，尤其是鉀， 有助預防中風的作用，可維持正常血壓、肌肉功能。

人們常說的「補鉀明星」香蕉，鉀含量256毫克/100克，而常見的口蘑、茶樹菇等鉀含量遠超香蕉。

2

富含膳食纖維

蘑菇中含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘。

3

脂肪少， 蛋白質豐富

蘑菇被稱為「零脂肪素肉」，脂肪含量通常在1%以下，但蛋白質含量高。用蘑菇替代一部分肉類，有助控制脂肪攝入、預防肥胖。

菌類的最佳營養搭檔

營養界認為「一葷一素一菇」是最合理的飲食搭配，這裡的「菇」指的就是蘑菇。

蘑菇種類繁多，它們分別有哪些好搭檔呢？

杏鮑菇 牛肉

杏鮑菇肉質肥嫩，香味濃郁，富含蛋白質、礦物質和膳食纖維。牛肉富含蛋白質、B族維生素和鐵等營養素，與杏鮑菇搭配，營養更加合理。

此外，杏鮑菇中的膳食纖維可以幫助肉類中的膽固醇從體內排出，從而減少飽和脂肪酸對人體的傷害。

平菇 雞蛋

雞蛋屬於全營養食品，但缺少膳食纖維，而平菇富含膳食纖維，並且味道鮮美。

平菇和雞蛋一起炒或者做成湯，從營養和味道來說都是絕配。

平菇不宜用刀切，最好用手撕成合適大小，這樣口感好且更有利於蘑菇鮮味的釋放。

香菇 油菜

新鮮的香菇在陽光作用下，其中的麥角甾體和菌甾體可以轉變為維生素D，有利於鈣的吸收和提高抵抗力。

而油菜中含有大量鈣，和經過泡發後的干香菇一起炒制，維生素D可以促進鈣的吸收，補鈣效果更強。

金針菇 魚肉

金針菇熱量和脂肪含量低，富含蛋白質、維生素及膳食纖維，有助於促進兒童智力發育的賴氨酸含量高。

魚肉富含蛋白質和歐米伽3系列的脂肪酸，同樣有助大腦發育。因此，金針菇和魚肉搭配，是一道非常益智的家常菜。

雙孢菇 菜心

雙孢菇含鋅量較高。鋅是人體所需的一個非常重要的微量元素，兒童缺鋅影響生長發育，成人缺鋅會出現生理功能紊亂。

口蘑味道鮮美，可與清淡的菜心一起烹調，口感十分清爽。

草菇 雞肉

草菇富含多種氨基酸和維生素C，能夠促進人體新陳代謝，其中富含的多糖可改善機體免疫力，抑制病毒的生長和繁殖。

雞肉富含優質蛋白質，是滋補佳品，和草菇搭配燉煮，除了都會釋放出遊離的谷氨酸鈉，使味道更鮮美，它們在營養上也有互補作用。

猴頭菇 豆腐

猴頭菇富含不飽和脂肪酸，能降低膽固醇和甘油三酯含量，調節血脂，還富含氨基酸和多糖，能夠促進消化。

豆腐富含優質蛋白質和鈣，口感嫩滑。從食療功效來說，兩者搭配能健脾養胃、增加食慾，特別適合胃口不好的人食用。

本期智囊團

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國

北京食用菌協會名譽會長 王賀祥

湖北黃石市營養學會理事長、中國註冊營養師 胡曉嵐

本文編輯：劉雲瑽 美術設計：靳豐華

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