怎麼有效瘦手臂？找對方法練9個動作，解決手臂贅肉，消滅拜拜肉

誰也不會願意當自己抬起手臂時大臂部位鬆弛下垂，不會願意當動一動手臂時就會出現波浪式的擺動。是的，大臂後側這個位置是比較容易堆積脂肪的一個部位，當我們的體脂率比較高時，大臂後側的脂肪是比較多的，而當我們減脂成功後，這個部位就會變得比較鬆弛。除了體脂率的問題以外，隨著我們年齡的增長，即使是在體脂率不高的情況下，這個部位也會變得鬆弛下垂，這就是我們常說的拜拜肉。

要解決大臂鬆弛問題並有效修飾手臂線條，讓我們的整個手臂緊緻漂亮，我們需要做的是減脂 塑形，具體如下：

減掉脂肪是一個全身性的過程，當然要把大臂後側脂肪減掉也不會有例外，所以，當自己的體脂率高時，我們需要做的重點不是手臂訓練，而是去減脂，減脂的方法就是從飲食與運動兩者出發去製造熱量缺口從而實現減脂的目的。

但是，在我們減脂過程中，大臂後側很容易導致手臂鬆弛的問題出現，還有一點就是隨著年齡的增長與肌肉的流失也會形成大臂後側鬆弛的現象出現，而要解決這個問題最有效的方法就是去進行手臂針對性的訓練。

那麼，從手臂塑形的角度來講，我們一般會通過彎舉類動作去練肱二頭肌（大臂前側），通過臂屈伸動作去練肱三頭肌（大臂後側），但是需要說的是，要整個手臂線條均勻漂亮，我們還有一個部位要去練，這個部位就是肩部，飽滿的肩部會使得整個手臂更具線條感

所以，要有效瘦手臂，我們需要做的是：以飲食的控制為前提，通過有氧運動去擴大熱量消耗來減脂，然後再通過針對性訓練去塑形。

鑒於此，下面分享一組手臂塑形動作，當然在這組動作當中也包括對於肩部的訓練，我們可以通過這樣的組合方式，來修飾整個手臂線條。需要說的是，如果處在減脂期間，在這組動作結束後再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣可以提高有氧運動的效率而達到減脂的目的。

動作一：站姿大臂繞環（20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，沉肩

雙臂側平舉打開，掌心向上

以肩關節為軸，向後做小幅度轉動

動作二：站姿啞鈴彎舉（12-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於腿前

保持大臂不動，向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後還原

動作三：俯身啞鈴臂屈伸（12-20次）

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖朝外，微屈膝，腰背部挺直，腹部收緊，上半向微微前傾

保持大臂貼緊身體，小臂自然下垂，肱三頭肌發力伸直手臂

頂點稍停後慢慢還原，注意全程保持大臂固定不動

動作四：單臂啞鈴彎舉 出拳（12-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於體前

保持身體穩定，保持大臂不動，向前彎舉一隻手臂至動作頂點稍停

然後旋轉手腕並將手臂向前伸直，稍停

然後依次反方向還原

動作五：俯身啞鈴飛鳥（12-20次）

雙腳比肩略寬站立，雙膝微屈，腰背挺直，向前俯身至上半身幾乎與地面平行

雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對，手肘微屈，肩部發力向上舉起啞鈴

至大臂與背部平行後稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：站姿啞鈴錘式彎舉（12-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，掌心相對

保持大臂不動向上彎舉小臂至動作頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作七：啞鈴複合平舉 推舉（12-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側

同時向上舉起雙臂，一隻手臂前平舉，一隻手臂側平舉

至手臂與地面平行，稍停，然後彎曲手臂並向上推舉至雙臂伸直，但手肘微屈

頂點稍停後沿原路反方向還原

動作八：單腿俯卧撐（10-12次）

雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直

向上抬起一條腿並屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

然後換邊抬腿並再次俯身向下

動作九：仰卧後撐（12-20次）

仰卧，雙臂位於身體後方支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部懸空

屈肘向下，至臀部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作間休息30秒左右，動作過程中注意動作質量，保證動作標準，並感受目標肌肉發力，每次循環進行2-3組，動作結束後拉伸放鬆。

最後要強調的是，減脂也好塑形也好，除了我們控制飲食與規律運動以外，最差的就是堅持下去，當我們成果總是會與我們的努力正相關。

作者：十月知行

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