健身的新玩具「戰繩」趣味性強，變化多，但超級累，燃脂效果超好

健身久了總是會感到疲憊和枯燥，每天的不是有氧運動，就是力量訓練，總是感到很難堅持下去，如果你感到了厭煩，不妨換一種新的訓練模式，運動的方式千千萬萬種，不是專業的運動員，不需要打比賽，不需要打造如此精緻細膩的肌肉線條，只要保持健康，保持身材，才是普通人追求的運動方式。

「戰繩」趣味性強，變化多，瞬間提高心率，但超級累，燃脂效果超好，它是力量和有氧的結合體，10分鐘左右的訓練相當於跑步一個小時所消耗的熱量。

首先了解一下什麼是「戰繩」

1.戰繩（Battle Rope），又叫力量繩、格鬥繩，它最早起源於軍隊訓練或是職業格鬥選手的訓練當中，後逐漸被引入到各種運動項目中作為一種體能訓練，如今，因其便捷的同時又能產出非常好的訓練效果，這一訓練道具漸漸地被健身房普及。

2.外型及材質與拔河繩相似，重量隨著長度與材質不同而有差異，男士一般使用重一點的繩子，女士則偏輕。

3.它能夠改善身體構成，提升體能，同時也會訓練到核心肌群、穩定性、協調性、心肺適能、爆發力量以及耐力，甚至是多變的動作，可以訓練到全身肌肉。

「戰繩」的訓練方法多種多樣，不一一介紹，在這裡只介紹幾種實用動作。

左右強摔（夠鍛煉全身肌群，肩膀，手臂，背部腹部，下肢等等，同時燃燒脂肪）

1.屈髖俯身向下屈膝，雙腳站穩，站距寬窄都可以，保持脊椎的中立（不要駝背含胸）。

2.緊抓繩子位於胸前，雙手緊握繩子並開始抬高，然後順勢地向側身轉動(左右皆可)。

3.轉身時，雙腳與身體也分別向左右微微轉動，下半身為主要轉動的部位，上半身軀幹始終保持穩定。

戰繩開合跳（鍛煉肩膀、手臂和腿部的肌肉，同時燃燒脂肪）

1. 挺胸抬頭站立、雙手抓緊繩子，放在兩側。

2. 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手拉動戰繩向上外展肩部，甩動戰繩。

3. 歸位時，雙腳合併，雙手歸回兩側。

交叉波浪（鍛煉全身肌群，肩膀，手臂，背部，腹部，同時燃燒脂肪）

1.站在繩索前面，雙手各持一條繩子的末端，手臂伸直放在身邊。

2.雙手緊抓戰繩置於胸前，雙腿踩穩，腹部收緊，雙臂迅速交叉擺動，讓繩子像浪花一樣翻滾起來。

跳躍波浪（鍛煉全身肌群，同時燃燒脂肪）

1.雙手持戰繩置於體前腰部高度，訓練時雙腿、雙臂和背部同時發力展體，利用爆發力向前上方擺動戰繩，隨後再雙臂向下快速擺動戰繩回到起始位置。

2.持續動作訓練不要間歇，盡最快速上下鞭打戰繩完成訓練。

左右跳動甩（鍛煉腿部的爆發力和核心的穩定性，同時燃脂）

雙腳左右做碎步走鍛煉，同時雙手屈臂甩動戰繩。

左右交叉波浪（鍛煉胸大肌和手臂、背部肌肉群，同時燃燒脂肪）

背部挺直，呈稍微下蹲屈膝動作，雙手握住戰繩手柄，用力向胸前做來回擴張運動，快速重複。

站姿內圓甩（拉伸雙臂，對三角肌中束和前束協同發力，同時燃燒脂肪）

雙腳自然開立，略微屈膝，雙手抓握戰繩，做內畫圓圈動作，盡量伸展雙臂。

雙手畫圓甩動（鍛煉全身肌群，同時燃燒脂肪）

雙腳自然開立，略微屈膝，雙手抓握戰繩，雙手同時往一側畫圓。

跳躍雙手齊上下（鍛煉全身肌群，同時燃燒脂肪）

雙腳自然開立，略微屈膝，雙手抓握戰繩，跳躍同時甩繩。

V字波浪（鍛煉核心肌群，手臂，肩膀，同時燃燒脂肪）

仰卧雙腿屈膝抬高，保持V字形，雙臂迅速交叉擺動。

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