戰勝肥胖基因，這樣運動效果好的不得了，別再偷懶了！

定期鍛煉能打敗「肥胖基因」

慢跑是最好的選擇

保健時報記者 燕聲

天生的胖子還有沒有救？很多人認為再多的努力也抵不過與生俱來的基因。

近期，中國國立台灣大學對18424名年齡在30~70歲之間成年人進行了研究，該研究記錄了被研究者的體重指數(體重與身高的平方之比)、體脂百分比、腰圍、臀圍、腰臀比，採集了他們的血液樣本用於分析基因組數據和評估肥胖遺傳風險。

同時，每位參與者還需完成一份調查問卷。研究顯示，定期鍛煉能夠顯著降低體重指數和遺傳性的肥胖風險。在所有的運動類別中，慢跑是控制肥胖的最佳鍛煉方式。也就是說，只要堅持規律運動，就要比不運動的人有更低的體重指數，即使是那些有「肥胖基因」的人。

首選

慢跑減肥效果最好

但要達到一定的量並做到規律運動

研究顯示，就對抗肥胖而言，有一項運動從眾多運動類型中脫穎而出，那就是慢跑。研究者發現，雖然一樣有「肥胖基因」，但經常慢跑的人比喜歡進行其他類型運動的人要更苗條，即體重指數更低、體脂百分比更低、腰更細、臀圍更小。

很多人認為靠劇烈運動可以減肥，其實這不太科學。因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素。當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力降低。

減肥應該選擇有氧運動，並且一定要堅持，有助於燃燒脂肪。慢跑是有氧運動，並且研究顯示，其能更好地減重。但是要達到減肥的目的，要有一定的運動量。

消耗的能量：慢跑655大卡

建議運動量：運動時間一次至少要在30分鐘以上，每周至少3次，每次心率要達到130以上。一般來說，運動達到40分鐘時，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能，也就是人們通常說的「燃燒脂肪」。

可選擇

如不願慢跑，可選擇爬山、快走、跳舞、長時間做瑜伽

如果實在不喜歡慢跑，還能做什麼運動能有效對抗「肥胖基因」？研究也回答了這個問題：爬山、快步疾走、跳交誼舞以及時間較長練習瑜伽都管用。

爬山、散步、快步疾走、跳交誼舞以及時間較長的練習瑜伽皆屬有氧運動。爬山是很多人喜愛的減肥方法，一般來說爬山達到身體微微出汗的程度，然後堅持30分鐘以上就能起到減肥的作用，但具體消耗的脂肪要根據運動的時間及強度來看。跳交誼舞也是一種有效減肥的最佳方式，跳一個小時的華爾茲（中速）相當於步行2公里的效果。

消耗的能量：爬山約500大卡、快走555大卡、跳舞300大卡、練瑜伽100~450大卡

建議運動量：一周爬山1~2次，再配合其他運動。每次快走至少在40~60分鐘，每周3~5次，才能達到減肥的目的。快走時心率應在每分鐘120~140次，這其實也是有氧運動的心率。另外，跳舞時必須挺胸收腹，頭、頸、背、臂、胯、腿、腳各部位聯合協調運動，這樣才能在運動中消耗大量的脂肪，特別是腰腹部脂肪。

不建議選擇

騎自行車、游泳、伸展運動對抗肥胖的效果較差

研究還發現，騎自行車、游泳、伸展運動，以及跟著跳舞機跳舞等均沒有上述運動類型對抗肥胖的好功效。有人也許會問擼鐵、打球不行嗎？研究者很抱歉地表示，因為這項研究中參加這些運動的人較少，故不能明確。

關於游泳、走路與騎自行車三項運動對減肥的影響，美國有一項調查。美國猶他州大學研究人員選取了一群38歲的肥胖女性，將其分成三組，分別進行走路、游泳、騎車並堅持13周。最後結果是：走路組平均瘦了17磅，騎車組平均瘦了19磅，游泳組平均重了5磅……

調查結果顯示，游泳的減肥效果還不如走路。當然這裡的走路不是閑逛散步，是保持一定速度的快走。游泳的減肥效果是有前提條件的，一般人達不到。

另外，游泳結束之後的飢餓感非常明顯，《國際運動營養與運動代謝雜誌》上陳述在冷水中游泳後會增加44%的飢餓感，往往是游泳後吃得更多了。騎自行車也有一定的瘦身效果，但如果達不到強度和不能堅持效果也會打折。伸展運動、玩跳舞機都是安全有益的運動。但若想靠它們提高體能或減肥，則須長時間持續去做才會見效。

消耗的能量：騎自行車184大卡、游泳1036大卡、伸展運動300大卡

建議運動量：無論何種運動方式，減脂都是主要靠心率和時間。減脂一般遵循「333」原則，即：一周3次或以上，一次30分鐘以上，每次心率要達到130以上。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲

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