不做引體向上也練背，4個細節5個動作，提高效率，把背練寬練厚

在對每一個肌群的訓練動作當中，總是會有一個經典動作的存在，但是經典不代表萬能，我們並不能通過某一個經典動作來把這個肌群練好練全面。還有就是，有的動作雖然經典，但是在做不到的情況下也不能來放棄這個部位的訓練。舉了最為常見的例子就是，引體向上可謂是練背的經典動作，但是要想整個背部肌群均勻協調並不能只依靠這一個動作，並且，能夠標準地完成引體向上的朋友真的有多，那麼在這種情況下，我們同樣可以通過其他的動作來進行背部訓練。

說起練背其重要性表現在方方面面：對於體態的影響，可以幫助我們改善含胸駝背而挺拔身姿；對於身體協調性的影響，可以使得胸背協調發展從而使得整個上半身協調均勻；對於外形的影響，可以塑造完沙漏型後背從而顯腰細；對於體脂率的影響，可以幫助我們提高基礎代謝而加速燃脂從而有助於減脂；等等方面。

練背的好處有這麼多，我們在健身過程中比較容易忽視背部的訓練，一方面是因為背部處於身體的後側而不能被我們直觀地看到，另一方面，對於新手來講不太容易找到背部的發力感。當背部訓練被我們重視起來之時，在訓練過程中怎麼才能更好地找到發力感呢？

做到動態一致，熟悉動作以及所練到的某一塊肌肉，然後在動作過程中去感受，包括目標肌肉的收縮與伸展。

使用適合自己的重量，在自己能力不足時選擇大重量就會把注意力轉移到如何完成動作，而不是對肌肉的刺激，從而使動作以作弊的形式完成。

動作前熱身來激活背部肌群，以為接下來的訓練做好準備

多練習，並在每一次的練習過程中去用心感受，學會擠壓肩胛骨讓肩胛骨盡量靠近，學會沉肩讓肩膀遠離耳朵。

在知道這些以後，即使是在不能完成引體向上的情況下，我們也可以通過其他動作來把背部練寬練厚，所以，從下面的熱身動作開始，讓我們開啟練背之旅吧：

背部熱身動作：

背部熱身動作一：站姿肩胛後收（12-20次）

站姿，挺胸收腹，雙臂屈肘，大臂貼緊軀幹，小臂與大臂垂直

保持大臂固定不動，向外打開小臂，使肩胛骨後收形成擠壓

頂點稍停後還原

背部熱身動作二：俯身肩水平外展（12-20次）

雙腳打開與肩同寬，屈髖屈膝，背部挺直，上半身微微向上俯身

雙臂自然下垂，然後雙臂同時水平向外打開，頂點稍停擠壓肩胛骨

慢慢還原

正式訓練：

動作一：高位下拉

鍛煉目標：背闊肌

坐姿，雙腳踩實，雙手寬距握住橫杠，挺胸收腹，沉肩，身體微微後傾

背部肌群發力，將橫杠從頭上方位置垂直下拉至胸前

頂點稍停後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸展，還原時手臂不要完全伸直

動作二：羅馬尼亞硬拉

雙腳約與臀部同寬，杠鈴位於臀部高度，正握杠鈴

雙肩向後，背部拱起，雙膝微微彎曲

槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面

杠鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落

腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸

動作三：單臂T杠划船

鍛煉目標：中背部

站在T杠一側，背部挺直，屈髖屈膝，向前俯身，同側手握住T杠一端，另一隻手撐住大臂來保持身體平衡

收縮肩膀，屈肘拉起T杠至動作頂點稍停

然後主動控制速度慢慢還原

動作四：V柄窄距下拉

鍛煉目標：背闊肌，窄距可以使雙腳儘可能向後拉從而最大限度地刺激背部，可以有效增加背闊肌的厚度。

坐姿，雙手握住V柄，雙臂向上伸直，手肘微屈

從頭上方垂直下拉橫杠至胸前，頂點稍停，收緊肩胛骨，收縮背闊肌

主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸展

動作五：坐姿划船

鍛煉目標：背闊肌，斜方肌中下部

坐姿，雙腳踩在踏板上，雙手握住手柄，掌心相對，雙臂向前伸直，手肘微屈

背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，山東航空稍停擠壓肩胛骨

然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

以上每個動作8-12次，每次循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。隨著能力的逐步提高，背部肌群的發達，我們再去慢慢地嘗試引體向上，當然要完成標準的引體向上，不但需要強有力的背部肌群，還需要掌握引體向上的技巧，這需要我們逐步的提高自身的能力以及知識的逐步積累。

最後需要說的是，只有全身各肌群得到協調均勻發展，身材才會完美，比例才會均勻協調，所以在訓練過程中，我們可以有重點地去進行某一個部位的訓練，但要在顧及全身的基礎上再去針對性地進行。

作者：十月知行

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