健身餐四大原則，照著吃都瘦了！

健身所謂「三分練七分吃」

每天飲食的比重佔一大部分

什麼食材、多少分量、怎麼搭配

這些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循幾個原則

01、食物要多樣化

盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

02、烹飪方法要3少

少油、少鹽、少糖。

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，這裡說的少，並不是完全杜絕，只要是適量，並不會對健身產生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；檸檬汁能很好的去腥；腌肉時添加迷迭香/百里香等香料，可產生獨特的風味。。。。。。

03、少食多餐熱量均衡分配

少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。

少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐 3個加餐。

舉例：

如果按每天消耗2000大卡的來計算：

減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

這個數據，僅供大家參考，具體根據自己的情況來制定。

04、食材選擇

優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

選對食材，烹飪方式正確

接下來就是萬能的搭配了

廚娘帶來9份健身達人的健身餐

早餐

雞蛋牛油果三明治 口蘑蘆筍 牛奶

雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉 火龍果酸奶

雞蛋 蔬菜 口蘑 牛油果草莓藍莓 酸奶麥片

午餐

蝦仁 西蘭花 胡蘿蔔雞蛋 玉米

香煎三文魚 口蘑蔬菜沙拉

烤雞胸 蘆筍 蘑菇小米燕麥飯

晚餐

牛油果雞蛋小番茄沙拉 南瓜粥

滑蛋 西蘭花 口蘑 橙子 牛奶

西蘭花胡蘿蔔番茄沙拉 水煮蛋 酸奶燕麥 全麥麵包

大家可以參考達人們的食譜

為自己搭配出美味營養的健身餐噢~

健身還是要

掌握些最基礎的健身知識，

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