每天鍛煉為何不見效果？這些健身誤區讓你越練越傷！

《健康中國行動（2019—2030年）》倡議：鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活中要盡量多動，達到每天6000～10000步的身體活動量。

全民健身時代，如何科學安全地運動，一起來破解這些健身誤區很關鍵。

跑步真的會讓小腿變粗？

很多人在較長時間跑步後，會感覺小腿後群肌肉酸脹，誤認為小腿變粗了。這其實是小腿肌肉頻繁發力後疲勞和血流量增加產生的錯覺，只要採取正確有效的牽伸方式，這種感覺就會消失。

建議：

要達到通過長跑改變體型的效果，建議經常進行30分鐘及以上的有氧跑，跑完後還要記得進行肌肉拉伸呦！

拉伸方法：藉助外物的直腿背屈（藉助台階）、屈腿背屈（藉助牆壁）、後蹬腿跖屈（藉助凳子或欄杆）。

運動時間越長越好？

運動時間並非越長越好，過量運動往往會帶來傷害。例如大家耳熟能詳的「網球肘」「半月板磨損」等慢性損傷，甚至「跟腱撕裂」等急性運動損傷，多數都是因為長期運動過量導致慢性損傷逐漸積累，以急性疼痛的形式表現出來。

建議：

控制運動頻率和每次運動時間。《健康中國行動（2019－2030年）》指出：鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。

減脂只做有氧運動就行？

說起減脂，很多人都會選擇游泳、跑步等有氧運動。通常情況下，30-60分鐘的中等強度有氧運動可有效燃燒體內脂肪，達到減少脂肪堆積的目的。之前舒小華有提到最佳的減脂心率應該是怎麼算。

但想要達到更好的運動減脂效果，除有氧運動外，還要科學搭配，力量訓練，力量訓練可以通過增加肌肉含量來提高人體的靜息代謝率，使人體在運動後能消耗更多的脂肪，取得更出色的減脂效果。

此外，大強度間歇運動也是不錯的選擇，從能量消耗角度來看，由於運動強度較大，單位時間內大強度間歇運動可消耗掉更多的熱量。

建議：

將有氧鍛煉、力量鍛煉和大強度間歇性練習進行科學搭配，更有利於減脂！

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