減掉大肚腩，練出腹肌？4個建議6個動作，讓你練出巧克力腹肌

想要減掉大肚腩，練出腹肌可不是一件簡單的事，很多人把這兩件事當作一件事來進行，結果可想而知，起不到效果不說，還會浪費時間與精力。如果你單單只鍛煉腹部，無論如何都無法練出腹肌，腹肌的出現，需要體脂率達到13%以下，線條才會顯示出來。

減脂與增肌不能當成一件事來做，而是要分成兩步驟來進行，第一步要先減掉腹部的脂肪，減脂無法局部性減的，需要全身性的減脂方法，讓腹部達到平坦。第二步就可以開始增肌的訓練，這樣練出效果要快很多，也比較容易。

4個建議幫你快速刷低身體多餘的脂肪。

1、避免久坐

現如今的人，都比較懶惰，能坐著就不會站著，能躺著就不會坐著。尤其是上班族的人更是長時間的「久坐」，回家還是繼續坐著，缺少運動容易導致下肢血液循環不暢，讓大象腿、肥臀、肚腩找上門來。只有動起來，才能促進體內的熱量進行燃燒，使脂肪不斷分解，有利於減脂。建議最少每隔一小時起來活動一下，走動走動一下，好讓血液加快流通。

2、健康的飲食

隨著生活越來越便利，各種美食只需你在手機上一點，就能送到你家門口，如各種零食、甜品、油炸食物、飲料等等。雖然好吃，但是熱量高，這些高熱量的食物進入腸胃中，無法及時消化掉就容易轉化成脂肪，脂肪會不斷堆積在你的腹部中，小肚腩一天比一天大。

而健康的飲食是把熱量控制在合理的範圍內，只要確保熱量能滿足一天的需求，但又不會超過消耗的量，這樣減起脂效果更快。

3、力量訓練

增加力量訓練不是單純的只鍛煉腹部，而是鍛煉全身性的訓練，我們可以選擇HIIT的間歇訓練，它結合了有氧和無氧兩種運動，可以使我們短時間內快速達到燃脂的效果。特別是到了「減脂」的後期階段，當你的體脂率達到很低的時候，加入力量訓練不僅可以鍛煉到自身的肌肉，還塑造肌肉線條，讓你的身材更加好看。

4、有氧運動

減脂期間，除了控制飲食外，還要增加一項有氧運動，如跑步、跳舞、游泳、跳繩等等，這樣才能加快體內脂肪的燃燒。因為隨著我們年齡的增加，代謝率會逐漸下降，只有運動才能提高代謝率與細胞活力。每天運動半小時，不僅可以促進脂肪的分解，還能降低內臟脂肪，讓你的大肚腩一點點縮小。

當你的腹部達到平坦時，就可以開始進行腹肌的訓練動作，讓你早點練出腹肌來。以下6個有效地虐腹訓練動作，每個動作做到4-5組，間歇30秒，在家就能鍛煉。

1. 卷腹

2. 仰卧抬腿

3. V字卷腹

4、仰卧單車

5、仰卧屈膝兩頭起

6、俄羅斯轉體

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