這是瑜伽最美的體式之一！不僅能預防圓肩駝背，還能緩解肩頸疼痛

瑜伽弓式，是瑜伽的經典體式之一。這個體式可以調整身體姿勢，預防圓肩駝背，緩解肩頸疼痛，也可以很好拉伸身體的前側。它屬於瑜伽練習中俯卧 後彎體式，並不屬於高難度體式。

但是很多伽人在練習這個體式時，卻很容易出現腰疼，膝蓋疼的問題，尤其是瑜伽初學者，這是為什麼呢？

胸椎沒有打開，腰椎擠壓

如果在練習的時候胸腔沒有很好的打開，雙手就無法握住腳背，那麼就會出現一種情況：通過後仰脖子並折腰去讓雙手觸碰腳背！這樣就會對腰部和頸椎產生擠壓，造成頸椎腰椎疼痛。

脖子過度緊張擠壓

很多伽人在練習弓式時，由於太過緊張，頭過度向後，下巴向前伸展，導致脖子後側過度擠壓，從而讓頸椎產生疼痛。因此，練習這個體式時，一定要注意脖子後側的延展，放鬆舌頭，避免頸椎過度緊張。

雙腳過度向兩側打開

在瑜伽弓式的練習中，很多伽人膝蓋疼很大一部分原因是，膝蓋過度的向兩側打開，當雙腿向兩側打開，而雙手卻又將小腿向中間靠攏時，此時所形成的合力會給膝蓋造成壓力導致疼痛。因此，伽人們在練習這個體式時，一定要注意保持雙膝雙手與雙膝在一條力線上。

弓式的好處

1.伸展脊椎及頸部區域，有效鍛煉脊柱的柔韌性，強健背部力量，放鬆肩部肌肉，優雅體態，提升氣質。

2.伸展胸部及臀部區域，靈活髖部，促進血液循環，美化肌肉線條，塑造完美曲線。

3.強化腹肌鍛煉，消除腰腹部多餘脂肪，提高代謝能力，緩解便秘，平坦小腹。

4.鍛煉腿部肌肉群，伸展膝、踝關節，矯正不良腿型，美化腿部線條。

5.弓式對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等癥狀，對生殖功能有益處

弓式的練習步驟

1、臉朝下，腹部貼地，俯卧。

2、呼氣，屈膝。兩臂向後伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。保持兩個呼吸。

3、現在完全地呼氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地。手臂和手的動作猶如一根弓弦拉緊身體成弓形。

4、抬頭，儘可能地向後仰。不要把肋骨或骨盆放在地面上。只有腹部支撐身體的全部重量。

5、抬腿部的同時雙膝不要併攏，因為如果膝部靠在一起的話，就無法使雙腿抬到足夠的高度。當腿部已經完全向上伸展後，再把左右大腿、膝蓋和腳踝併攏。6、由於腹部伸展，呼吸將加快，但是不要擔心。在這個體式盡你所能保持20到60秒。

7、然後，呼氣，鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和腿重新回到地面，然後放鬆。

注意事項

1、做的時候，一定不要聳肩。

2、做不了的話可以藉助"瑜伽伸展帶"纏住腳背，雙手從前方抓住伸展帶，讓肩膀儘可能的遠離耳朵。

3、晚上不要做，即使可以改善脹氣、也不要飯後就做，只要是瑜伽練習，或者其他運動，都最好保持空腹（練習前一小時不要大量進食），不然容易不舒服，傷胃。

晚上不要做的原因：該體式會刺激甲狀腺、腦垂體，會讓人更精神，適合白天起床後做。讓你活力滿滿一天。

圖片：網路

編輯：萌萌

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