杠鈴划船俯身到位，練背效果才會更好，教你4招提高腰部支撐力量

在健身房裡，大家可能經常看到一些健身老手在做杠鈴划船這個動作的時候，俯身幅度非常淺，就是稍微往前傾一點來做杠鈴划船。

這種杠鈴划船動作，儘管也是手肘後劃、肩胛骨後縮，但是因為對抗方向是從上往下，所以練背效果就不是很好。

杠鈴划船俯身到位，練背效果才會更好，如果你俯身角度太淺的話，那麼杠鈴划船這個練背王牌，就被你浪費了。

說的輕巧，但是我們在練杠鈴划船的時候，腰部負擔非常重，俯身越深，腰部越酸，腰部支撐力不足以讓我們俯身45度，或者與地面平行。

這個問題我以前也有碰到過，所以對於這點還是比較有經驗的，在這裡提供4個方法，讓你的腰部支撐力量更高，杠鈴划船俯身幅度更大，練背效果更好。

一、拉伸臀部和腘繩肌——直腿硬拉作為練背熱身

那麼我們在杠鈴划船的時候，需要保持腰背挺直，然後俯身是依靠髖關節進行的，所以髖關節越靈活的人，杠鈴划船俯身就越到位。

有些人髖關節摺疊90度沒有問題，但是臀部和腘繩肌太過於緊張，所以屈髖的時候，感覺臀部和大腿後側會有緊繃甚至酸痛感。

因為臀部和腘繩肌過於緊張，所以杠鈴划船的時候屈髖幅度就太淺，從而造成杠鈴划船俯身不到位的情況。

針對這個問題，我們就要嘗試拉伸臀部和腘繩肌，你可以在晨練或者訓練結束後專門拉伸臀部和腘繩肌。

或者你乾脆就用拉伸臀部和腘繩肌的動作進行熱身，這個動作就叫直腿硬拉，重量不用太大，用啞鈴也可以達到練背效果。

二、用硬拉突破杠鈴划船——硬拉划船組合動作

有些人小重量的時候杠鈴划船俯身角度很低，但是大重量的時候卻俯身不到位，這是因為杠鈴划船這個動作儘管負重能力很強，但不適合突破大重量。

而突破杠鈴划船重量的動作，其實是硬拉這個動作，如果你感覺自己的杠鈴划船重量太輕，那麼你突破的時候要用硬拉進行。

硬拉得到力量突破，杠鈴划船的重量自然會增加，這就是一個杠鈴划船的力量突破技巧，用硬拉突破杠鈴划船。

那麼其實還有一個動作，可以讓你突破重量的同時，更加傾向於練背，也就是在突破過程就完成練背效果。

這個動作就是硬拉划船組合動作，直接就叫「硬拉划船」，在下半程用硬拉，硬拉到一半的時候改為杠鈴划船，如此重複，既能突破腰部支撐力量，也能獲得更好的練背效果。

三、臀部後坐讓重心後置——頂牆杠鈴划船

俯身不到位，其實也有一些技巧方面的原因，一些新手玩家沒有健身經驗，所以屈髖到底是怎麼回事他不知道。

杠鈴划船也要屈髖，屈髖就是摺疊我們的髖關節，也就是大腿根那個位置進行摺疊。杠鈴划船屈髖的時候，臀部需要後坐。

同時臀部後坐還有一個好處，就是可以讓重心施加在大腿和臀部上面，這樣腰部負擔就會減輕，從而讓杠鈴划船更加簡單。

新手臀部後坐的時候，會出現要麼站不穩，要麼後坐幅度太大，影響杠鈴划船過程，這個後坐幅度並不好把握。

那麼我們可以用頂牆杠鈴划船這個動作來達到臀部後坐的標準，用臀部頂在牆面上，然後做划船動作，時間長了，臀部後坐幅度就能把握了。

四、核心力量收緊到位——深蹲腰帶或者核心收緊

杠鈴划船需要腰腹核心力量，而不僅僅是腰部豎脊肌的力量，那麼我們在這個過程中，如果腰腹核心收不緊的話，那麼腹肌不發力，腰肌就勞損。

所以要收緊我們的腰腹核心，讓我們的腰腹脊柱變成鐵板一塊，這樣我們的腰部支撐力量才會更大，杠鈴划船才會更簡單。

收緊腰腹核心的第一個方式，就是藉助深蹲腰帶進行輔助，不要嫌丟人，如果練腿和練背頻率很高的玩家，我都是建議每次訓練都要系腰帶。

那麼第二個方式就是主動核心收緊，主動核心收緊的方式，就是保持腰背挺直的狀態下，收縮腹肌。

把你的腹肌縮進去，那麼核心就會收緊，這就是我自己的收緊核心的經驗。當然了，也有些人利用腹壓來收緊核心，也就是吸氣憋氣，讓腹壓抬高，核心自然會收緊。

這4個方法就可以提高我們的腰部支撐力量，讓杠鈴划船能夠俯身更低，從而讓練背效果變得更好。

記住，概念正確不代表操作正確，你可以做不到杠鈴划船俯身到位，但是你必須追求杠鈴划船俯身到位。

我是旺旺大法師，

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