實用腹肌訓練，8個動作在家練，幫你緊緻小肚腩，練出馬甲線

結實平坦的腹部，是我們在對待自己身材時的一個重點部位，一來是因為腹部本身就是一個容易堆積脂肪的部位，二來是因為腹部也是一個容易鬆弛的一個部位。所以，要實現我們練腹肌並顯露馬甲線的目的，我們需要做的除了減脂以外，就是去塑形。

減脂的目的，是通過全身體脂率的降低來把腹部的贅肉減掉，這是腹肌或者是馬甲線顯現的前提，一般來看，男性要把體脂率降低到15%以下，女性要把體脂率降低到20%以下才可以實現腹肌現的目的。

塑形的目的，是通過對腹部的針對性訓練，來增加腹肌的厚度以便讓所顯露出來的腹肌在輪廓上更加清晰漂亮，除此之外，腹部的針對性訓練還會在增加腹肌厚度的同時來緊緻腰腹兩側的皮膚而避免或者是解決腹部鬆弛的現象來讓腹部變得緊緻。

所以，在我們的練腹計劃當中，不能一味地去減脂，也不能一味地去練腹肌，而是讓兩者相結合，這樣才能達到減掉腹部贅肉並且練出結實腹肌或者是馬甲線的目的。當然，這對於本身體脂率不高的朋友來講會簡單很多，只去做腹部訓就可以，並且，只要有堅持，在2個月左右自己就會感受到明顯地變化。

那麼，從腹肌訓練的角度來看，很多朋友也會犯一些很常見的小錯誤，就是很容易去選擇一個動作來練上幾百次，這樣做不能說沒有效果，只是要知道，腹肌是由腹直肌（上側、下側）以及腹斜肌組成的，而一個動作並不能讓整個腹肌都得到很好地刺激，所以，我們在練腹過程中需要做的是至少要選擇3類動作，這3類動作需要把對整個腹肌形成全方位地刺激才可以。

所以，下面分享一組腹肌訓練動作，這組動作難度並不大，並且在家裡就可以完成，但是只要去堅持，效果卻會很明顯。

動作一：仰卧直腿卷腹

仰卧，雙腿伸直，上半身貼地，雙手置於耳旁

保持雙腿不動，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原

注意全程保持下背部貼緊地面，頸部固定，雙臂與頭部不參與發力

動作二：仰卧抬腿

仰卧，上半身貼地，雙手位於臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地

下腹部發力向上抬起雙腿，並將臀部帶離地面

頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，還原時雙腳不要著地

動作三：仰卧抬腿卷腹摸腳

仰卧，雙腿伸直併攏並向上抬起至與地面垂直，背部貼地，雙臂上舉伸直

保持頸部固定，下巴微收，腹部發力向上捲起上背部，下背部始終貼緊地面

雙手隨著身體動作上移去碰觸雙腳，頂點稍停後慢慢還原

動作四：俄羅斯轉體

坐姿，雙腿屈膝併攏，雙腿離地，上半身微微向後傾斜，雙臂交叉置於胸前

保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作五：仰卧起坐

仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂向上舉

腹部發力，向上起身，注意起身順序：肩部、上背部、下背部依次離地

雙臂隨著身體移動向遠處伸展，頂點稍停後反方向還原，即：下背部、上背部、肩部依次著地

如果在動作過程中，不能保證腹肌發力，而只是完成動作，那麼可以放棄這個動作以卷腹代替

動作六：仰卧提膝轉體卷腹

仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於耳旁，頸部保持固定不動

轉動作一側肩膀向對側轉體，同時對側膝蓋向前提膝，使對側手肘與膝蓋盡量靠近

頂點稍停後還原，然後再換邊轉體

動作七：蚌式卷腹

仰卧，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝，向兩側打開，雙腳腳掌相對

腹部發力向上捲起上背部，至動作頂點稍停後還原

動作過程中保持下背部始終貼緊地面

動作八：仰卧單車

仰卧，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿伸直雙腳離地

向前提膝抬起一條腿，同時向前轉動對側肩部，使得手肘與膝蓋盡量靠近

頂點稍停後再轉向另一側

以上動作每個15-20次，動作間的休息時間最好不要超過30秒，循環進行2-3組，根據自己的節奏把握整體時間，每次腹肌訓練時間在15分鐘左右。如果在減脂期間，在腹肌訓練之後再安排30分鐘左右的有氧運動，併合理安排自己的飲食，盡量減少高熱量食物的攝入，每一餐吃到7.8分飽，切忌不要節食。

作者：十月知行

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